Gestire le tentazioni alimentari sin dalla partenza
Sulla strada per le vacanze, è facile cedere alle tentazioni di dolci e snack poco sani, soprattutto durante i tragitti lunghi. Per evitare di avventarsi sul pacco di caramelle o di mangiare molte confezioni di merendine quando si ha fame, è meglio prepararsi degli snack in anticipo. Scegliendo snack adeguati, puoi anche evitare di raggiungere il picco glicemico, e quindi, l'ipoglicemia, che può essere responsabile di un forte affaticamento.(1). Ciò è potenzialmente pericoloso per i conducenti.
I nostri consigli:
- Trasporta gli snack in contenitori singoli.
- Scegli alimenti che non richiedono refrigerazione e che sono facilmente trasportabili.
- Scegli snack ricchi di fibre e proteine, in quanto ti consentono di rimanere sazi tra i pasti fornendo energia continua ed evitandoti il desiderio di altro cibo.(2)
Esempi di snack:
- Frutta fresca di stagione come mele, banane e albicocche.
- Frutta secca come mandorle, noci e nocciole.
- Barrette di cereali fatte in casa e frutta secca senza zuccheri aggiunti.
- Verdure tagliate.
Lo sapevi?
La frutta fresca è un'ottima fonte di fibre ed energia. Verdure tagliate(3), ed è particolarmente utile per evitare cali di energia durante i lunghi viaggi.
Oltre le gite: anticipare i propri pasti principali
Anticipare i pasti aiuta a bilanciare la dieta quando è facile farlo, cioè al di fuori delle uscite. Questo ti permette di stare tranquillo ed evitare di sentirti in colpa.
I nostri consigli:
- Fai una lista della spesa in anticipo per evitare acquisti d'impulso.
- Usa le app per trovare idee per le ricette.
- Prepara piatti che includono verdure. Se puoi, prova a stufare, cuocere a vapore o in pentola a pressione per trattenere le vitamine.(6).
Esempi di menu per le vacanze:
- Insalate miste ricche di colori e sapori: un mix di quinoa, verdure miste (cetrioli, peperoni, pomodori), ceci e una leggera vinaigrette.
- Involtini di verdure alla griglia con una fonte proteica come pollo o tofu, serviti con salsa allo yogurt.
- Barbecue con verdure: zucchine, pomodori e melanzane grigliate, che accompagnano pane e carne.
- Picnic senza cotture complicate: panini integrali con pane di segale, verdure fresche (lattuga, pomodori, cetrioli) e proteine magre (pollo alla griglia, tonno, hummus).
- Per dessert leggeri, scegli frutta fresca per una macedonia o frutta intera come mele, pesche o frutti di bosco. Opta per sorbetti alla frutta fatti in casa limitando lo zucchero. Hanno meno calorie del gelato e otterrai il massimo dal sapore di frutta! Puoi anche scegliere uno yogurt naturale con pezzi di frutta fresca, preparare una composta fatta in casa senza zuccheri aggiunti o una torta alla frutta con un impasto leggero.
Durante le uscite: gestisci bene pasti e spuntini
Le uscite al ristorante, in spiaggia o nei parchi a tema sono spesso sinonimo di tentazione per i dolci (zucchero filato, crepes, gelati...) o piatti troppo ricchi.
Al ristorante
I pasti al ristorante possono essere ricchi di grassi e zuccheri nascosti, con menu poco nutrienti e il rischio di un apporto energetico troppo elevato.
I nostri consigli:
- Individua gli zuccheri nascosti nelle salse e preferisci contorni o combinazioni di verdure (amidi + verdure).
- Chiedi i condimenti separatamente se scegli un'insalata.
- Limita i cibi fritti
- Ad esempio, scegli pesce alla griglia o insalate fresche miste.
- Se stai programmando un'uscita al ristorante, bilancia i pasti durante la giornata.
Per i dolci:
- Scegli i dolci a base di frutta piuttosto che quelli a base di panna o cioccolato: crostata, torta di frutta, macedonia, mousse...
- Opta per sorbetti con pochi zuccheri aggiunti piuttosto che gelati ricchi di panna e zucchero. Se la tentazione è troppo forte: consumali con moderazione o condividi la tua porzione!
Lo sapevi?
La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi glicemici(3). Ad esempio, scegli contorni come verdure verdi, legumi o insalate ad alto contenuto di fibre.
Durante le escursioni, in spiaggia, al parco a tema...
I nostri consigli:
- Porta con te degli snack per evitare di cedere ai dolci: frutta fresca, cracker integrali, frutta secca, barrette di cereali fatte in casa, yogurt da bere...
- Alterna dolci e opzioni più leggere.
- Idratati regolarmente per evitare di confondere la sete con la fame.
Lo sapevi?
La frutta fornisce acqua, fibre ed energia: disseta e fa bene alla salute a differenza dei dolci (3) (7).
Limita l'alcol
Durante le vacanze, tendiamo a consumare più alcol perché facciamo aperitivi più spesso. Tuttavia, sono di per sé molto calorici (7 kcal/g di alcol), per non parlare degli sciroppi e delle altre prelibatezze aggiunte ai nostri cocktail (7). Ad esempio, 1 bicchiere di vino rosso (15 cl) e 1 birra (250 ml) contengono ciascuno circa 15 g di alcol ciascuno.
La buona notizia è che puoi goderti gli aperitivi senza necessariamente consumandolo o facendo aperitivo in modo diverso.
I nostri consigli:
Consuma la quantità minima di alcol possibile: si consiglia un massimo di 2 bicchieri al giorno e non tutti i giorni (8). E preferisci l'acqua a tavola: questo permette di rimanere idratati e di limitare l'apporto calorico.
Puoi anche testare altre opzioni come:
- Acqua di cocco
- Acqua aromatizzata.
- Infuso di frutta
- Limonate fatte in casa.
- Kombucha.
- Cocktail di frutta fresca.
- Ecc.
Lo sapevi?
Bere un bicchiere d'acqua tra ogni bicchiere di alcol può aiutare a ridurre la disidratazione. Ma fai attenzione, non riduce la quantità di alcol che ingerirai. Consumalo con moderazione.
In generale: pratica la moderazione e muoviti!
Durante le vacanze, la tentazione di «lasciarsi andare» può apparire rapidamente e portare a spiacevoli sorprese al ritorno alla routine. Praticare la moderazione è quindi essenziale per mantenere un'alimentazione equilibrata pur godendosi al massimo la vacanza.
I nostri consigli:
- Prendi piccole porzioni per goderti ogni boccone senza esagerare.
- Pratica attività fisica ogni giorno. La raccomandazione sono 30 minuti al giorno, ad esempio visitare un borgo a piedi (ANSES Physical Activity).
- Evita gli eccessi regolari e riserva dolci ricchi per le occasioni speciali.
- Equilibra i pasti durante la giornata per compensare eventuali disequilibri, combina piatti ricchi e piatti leggeri.
In conclusione
Mantenere una dieta sana durante le vacanze è assolutamente fattibile con un po' di preparazione. Pianificando i pasti e gli spuntini principali, puoi evitare le tentazioni e goderti la vacanza senza sentirti in colpa. Preferisci le verdure, le proteine magre, limita gli zuccheri aggiunti e l'alcol e pratica la moderazione rimanendo attivi per compensare eventuali eccessi. In questo modo, tornerai riposato e in buona forma, pronto a riprendere la tua vita quotidiana con energia.
