Che cos'è l'iperglicemia?
L'iperglicemia si presenta quando il livello di glucosio nel sangue superiore al normale (diabetes.org). Il glucosio è una fonte di energia essenziale per il corpo, ma livelli troppo elevati possono causare danni. (Pubblicato)).
L'iperglicemia prolungata può portare a complicanze come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. (Sciencedirect) e problemi di vista (diabetes.org). A differenza dell'ipoglicemia, in cui il livello di glucosio è troppo basso, l'iperglicemia è caratterizzata da alti livelli di glucosio nel sangue, con le seguenti conseguenze:
- Sintomi come sete eccessiva
- Minzione frequente
- Dalla fatica
- Vista offuscata (diabetes.org).
I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati da una serie di fattori come la dieta, ma anche l'attività fisica e lo stress. Ti diremo di più!
Le 3 principali cause non mediche dell'iperglicemia
1. Alimentazione non equilibrata e consumo eccessivo di bevande zuccherate
Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti può far aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. (PUBBLICATO). Dolci, bevande zuccherate (bibite gassate, succhi di frutta industriali) e caramelle sono spesso i colpevoli: possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali dei livelli di glucosio nel sangue. Questa si chiama iperglicemia reattiva. In risposta a questo rapido aumento dei livelli di glucosio, il corpo rilascia molta insulina per compensare, il che a sua volta fa scendere i livelli di zucchero... troppo drasticamente.
Lo sapevi? Uno studio (hsph.harvard.com) ha dimostrato che bere regolarmente bevande zuccherate (da 1 a 2 lattine al giorno) potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 26%. Ciò è dovuto ai picchi di glucosio che queste provocano, interrompendo così il metabolismo degli zuccheri nel corpo e aumentando i livelli di zucchero nel sangue. (hsph Harvard).
2. Stile di vita sedentario
La mancanza di attività fisica (diabete journal) è una delle principali cause di iperglicemia. In effetti, l'esercizio fisico aiuta a utilizzare il glucosio per produrre energia, che a sua volta riduce i livelli di glucosio nel sangue. Incorporare attività fisiche regolari come camminare, nuotare o fare yoga può quindi aiutare a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
3. Stress e mancanza di sonno
Lo stress cronico e la mancanza di sonno sono due fattori non medici che possono contribuire all'aumento della glicemia. (link springer). Perché? Perché lo stress aumenta la produzione di cortisolo (he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), un ormone che favorisce il rilascio di glucosio nel sangue. Allo stesso modo, un sonno inadeguato interrompe gli ormoni che regolano i livelli di zucchero nel sangue. La gestione dello stress e il miglioramento della qualità del sonno contribuiranno quindi a mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue.
Come regolare l'iperglicemia? 3 consigli
1. Adotta una dieta equilibrata e riduci il consumo di bevande zuccherate!
Includere verdure e frutta a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, proteine magre e cereali integrali nella tua alimentazione può aiutarti a mantenere livelli di glucosio stabili. È anche importante evitare le «calorie vuote» presenti negli snack zuccherati e nelle bibite gasate. Sostituire le bevande zuccherate con alternative salutari, come acqua aromatizzata alla frutta o tè senza zuccheri aggiunti, contribuirà a ridurre l'assunzione di zucchero e a mantenere livelli di glucosio stabili.
Buono a sapersi: cosa sono le calorie vuote? Una caloria vuota è una caloria contenuta in cibi o bevande che forniscono energia (calorie) ma pochi o nessun nutriente essenziale, come vitamine, minerali o fibre.
2. Aumentare l'attività fisica
Incorporare almeno 30 minuti di esercizi da moderato a intenso, come camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta, contribuirà notevolmente a regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio fisico migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a utilizzare il glucosio in modo più efficiente.
3. Gestire lo stress e migliorare il sonno
Le tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, e una routine regolare del sonno possono abbassare i livelli di cortisolo e migliorare la regolazione del glucosio (Levelshealth).
Uno studio pubblicato su Psychoneuroendocrinology AJMC ha anche dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno un livello di cortisolo (ormone dello stress) più stabiledurantela giornata, hanno livelli di zucchero nel sangue più elevati. Ciò evidenzia l'importanza di gestire bene lo stress per tenere sotto controllo la glicemia.
Conclusione
Comprendere e tenenre sotto controllo l'iperglicemia è essenziale per la prevenzione delle complicanze sanitarie a lungo termine. L'adozione di uno stile di vita sano, come una dieta equilibrata, l'attività fisica regolare e una buona gestione dello stress, può aiutare a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e migliorare la salute generale. Una presa di coscenza proattiva consente di vivere in modo più sereno.
