Vanaf het begin omgaan met voedselverleidingen
Op weg naar vakantie is het gemakkelijk om te bezwijken voor de verleidingen van snoep en ongezonde snacks, vooral tijdens lange reizen. Om te voorkomen dat je op de snoepdoos springt of veel cakepakjes eet als je honger hebt, kun je het beste je snacks van tevoren klaarmaken. Door geschikte snacks te kiezen, kunt u ook de piek in de bloedsuikerspiegel vermijden, gevolgd door hypoglykemie, die verantwoordelijk kan zijn voor ernstige vermoeidheid.(1). Dit is potentieel gevaarlijk voor bestuurders.
Ons advies:
- Transporteer snacks in afzonderlijke containers.
- Kies voedsel dat niet gekoeld hoeft te worden en dat gemakkelijk te vervoeren is.
- Kies snacks die rijk zijn aan vezels en eiwitten, want ze zorgen ervoor dat je tussen de maaltijden kunt blijven zitten door continu energie te geven en het hunkeren naar eten te vermijden. (2)
Voorbeelden van snacks:
- Vers seizoensfruit zoals appels, bananen en abrikozen.
- Gedroogd fruit zoals amandelen, walnoten en hazelnoten.
- Zelfgemaakte mueslirepen en gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers.
- Snij groenten.
Wist je dat?
Vers fruit is een geweldige bron van vezels en energie. Ze beperken de pieken in de bloedsuikerspiegel(3), wat vooral handig is om energieverlies tijdens lange reizen te voorkomen.
Buiten de uitstapjes: anticipeer op uw hoofdmaaltijden
Anticiperen op maaltijden helpt om uw dieet in balans te houden wanneer dit het gemakkelijkst is, dat wil zeggen buiten uitstapjes. Dit stelt u in staat om gemoedsrust te bewaren, om te voorkomen dat u zich schuldig voelt.
Ons advies:
- Maak van tevoren een boodschappenlijstje om impulsaankopen te voorkomen.
- Gebruik apps om receptideeën te vinden.
- Bereid gerechten met groenten voor. Als je kunt, probeer dan te stoven, te stomen of snelkookpan te gebruiken om de vitamines binnen te houden.(6).
Voorbeelden van vakantiemenu's:
- Gemengde salades rijk aan kleur en smaken: een mengsel van quinoa, verschillende groenten (komkommers, paprika's, tomaten), kikkererwten en een lichte vinaigrette.
- Gegrilde groentewraps met een eiwitbron zoals kip of tofu, geserveerd met yoghurtsaus.
- Barbecues inclusief groenten: courgette, tomaten en gegrilde aubergines, bij brood en vlees.
- Picknicken zonder ingewikkeld koken: volkoren sandwiches met roggebrood, verse groenten (sla, tomaten, komkommers) en magere eiwitten (gegrilde kip, tonijn, hummus).
- Kies voor lichte desserts vers fruit in salades of hele vruchten zoals appels, perziken of bessen. Kies voor zelfgemaakte fruitsorbets en beperk het suikergehalte. Ze bevatten minder calorieën dan ijs en je haalt het meeste uit de fruitsmaak! Je kunt ook kiezen voor een natuurlijke yoghurt met stukjes vers fruit, een zelfgemaakte compote bereiden zonder toegevoegde suiker of een fruittaart met een licht deeg.
Tijdens uitstapjes: zorg goed voor maaltijden en snacks
Uitstapjes naar restaurants, naar het strand of naar themaparken zijn vaak synoniem met verleiding voor zoetigheden (barbapapa, churros, ijs...) of gerechten die te rijk zijn.
In het restaurant
Restaurantmaaltijden kunnen veel vet en verborgen suikers bevatten, met slecht voedzame menu's en een risico op een te hoge energie-inname.
Ons advies:
- Zoek de verborgen suikers in sauzen en geef de voorkeur aan plantaardige bijgerechten of combinaties (zetmeel + groenten).
- Vraag apart om sauzen als je voor een salade kiest.
- Beperk gefrituurd voedsel
- Kies bijvoorbeeld voor gegrilde vis of verse gemengde salades.
- Als u van plan bent om naar een restaurant te gaan, moet u uw maaltijden gedurende de dag in evenwicht houden.
Voor desserts:
- Kies desserts op basis van fruit in plaats van desserts op basis van room of chocolade: taart, clafoutis, fruitcarpaccio, mousse...
- Kies voor sorbets met weinig toegevoegde suikers in plaats van ijsjes die rijk zijn aan room en suiker. Als de verleiding te groot is: consumeer ze met mate, of deel je portie!
Wist je dat?
Vezel helpt de opname van suikers te vertragen, waardoor bloedsuikerpieken worden verminderd (3). Kies bijvoorbeeld bijgerechten zoals groene groenten, peulvruchten of salades die veel vezels bevatten.
Tijdens de bezoeken, op het strand, in het pretpark...
Ons advies:
- Neem snacks mee om te voorkomen dat u toegeeft aan snoep: vers fruit, volkoren crackers, gedroogd fruit, zelfgemaakte mueslirepen, drinkbare yoghurt...
- Wissel zoete genoegens en lichte opties af.
- Hydrateer jezelf regelmatig om dorst niet te verwarren met honger.
Wist je dat?
Fruit levert water, vezels en energie: het lest de dorst en is goed voor je gezondheid, in tegenstelling tot snoep (3) (7).
Beperk alcohol
Tijdens de feestdagen hebben we de neiging om meer alcohol te drinken omdat we vaker aperitieven drinken. Het bevat op zichzelf echter veel calorieën (7 kcal/g alcohol), om nog maar te zwijgen van de siropen en andere lekkernijen die aan onze cocktails worden toegevoegd (7). Bijvoorbeeld, 1 glas rode wijn (15 cl) en 1 biertje (250 ml) bevatten elk ongeveer 15 g alcohol
Het goede nieuws is dat je van aperitieven kunt genieten zonder ze per se te consumeren, of door ze anders te consumeren.
Ons advies:
Drink zo min mogelijk alcohol: de aanbeveling is maximaal 2 glazen per dag en niet elke dag (8). En promoot water aan tafel: zo blijf je gehydrateerd en beperk je de calorie-inname.
Je kunt ook andere opties testen, zoals:
- Kokoswater.
- Gearomatiseerd water.
- Fruitinfusie.
- Zelfgemaakte limonades.
- Kombucha.
- Cocktails met vers fruit.
- Enz.
Wist je dat?
Het drinken van een glas water tussen elk glas alcohol kan helpen om uitdroging te verminderen. Maar wees voorzichtig, het vermindert niet de hoeveelheid alcohol die je binnenkrijgt. Met mate consumeren.
Over het algemeen: oefen met moderatie en beweeg!
Tijdens de vakantie kan de verleiding om „plezier te hebben” snel de overhand krijgen en bij het begin van het schooljaar tot onaangename verrassingen leiden. Matig oefenen is daarom essentieel om een uitgebalanceerd dieet te volgen en tegelijkertijd optimaal van uw vakantie te profiteren.
Ons advies:
- Neem kleine porties om van elke hap te genieten zonder overboord te gaan.
- Oefen dagelijks fysieke activiteiten uit. De aanbevelingen zijn 30 minuten per dag, bijvoorbeeld een dorp te voet bezoeken (ANSES Physical Activity).
- Vermijd regelmatige excessen en reserveer rijke desserts voor bijvoorbeeld speciale gelegenheden.
- Breng uw maaltijden gedurende de dag in evenwicht om eventuele verschillen te compenseren, combineer rijke gerechten en lichte gerechten.
Tot slot
Een gezond dieet volgen tijdens uw vakantie is volledig te doen met een beetje voorbereiding. Door uw hoofdmaaltijden en snacks te plannen, kunt u verleidingen vermijden en van uw vakantie genieten zonder u schuldig te voelen. Promoot groenten, magere eiwitten, beperk toegevoegde suikers en alcohol en oefen met mate terwijl je actief blijft om mogelijke excessen te compenseren. Zo kom je verfrist en in goede conditie terug, klaar om je dagelijkse leven met energie weer op te pakken.
