Gestire le tentazioni alimentari sin dall'inizio
Sulla strada per le vacanze, è facile soccombere alle tentazioni di dolci e snack malsani, soprattutto durante i lunghi viaggi. Per evitare di saltare sulla scatola di caramelle o di mangiare molte confezioni di torte quando si ha fame, è meglio preparare gli snack in anticipo. Scegliendo snack adeguati, puoi anche evitare il picco dei livelli di zucchero nel sangue, seguito dall'ipoglicemia, che può essere responsabile di un forte affaticamento.(1). Ciò è potenzialmente pericoloso per i conducenti.
I nostri consigli:
- Trasporta gli snack in contenitori singoli.
- Scegli alimenti che non richiedono refrigerazione e che sono facilmente trasportabili.
- Scegli snack ricchi di fibre e proteine, in quanto ti consentono di rimanere tra i pasti fornendo energia continua ed evitando il desiderio di cibo. (2)
Esempi di snack:
- Frutta fresca di stagione come mele, banane e albicocche.
- Frutta secca come mandorle, noci e nocciole.
- Barrette di cereali fatte in casa e frutta secca senza zuccheri aggiunti.
- Taglia le verdure.
Lo sapevi?
La frutta fresca è un'ottima fonte di fibre ed energia. Limitano i picchi di zucchero nel sangue(3), particolarmente utile per evitare cali di energia durante i lunghi viaggi.
Al di fuori delle gite: anticipa i pasti principali
Anticipare i pasti aiuta a bilanciare la dieta quando è più facile farlo, cioè al di fuori delle uscite. Questo ti permette di stare tranquillo, per evitare di sentirti in colpa.
I nostri consigli:
- Fai una lista della spesa in anticipo per evitare acquisti d'impulso.
- Usa le app per trovare idee per le ricette.
- Prepara piatti che includono verdure. Se puoi, prova a stufare, cuocere a vapore o in pentola a pressione per trattenere le vitamine.(6).
Esempi di menu festivi:
- Insalate miste ricche di colori e sapori: una miscela di quinoa, verdure varie (cetrioli, peperoni, pomodori), ceci e una leggera vinaigrette.
- Involtini di verdure alla griglia con una fonte proteica come pollo o tofu, serviti con salsa allo yogurt.
- Barbecue con verdure: zucchine, pomodori e melanzane grigliate, che accompagnano pane e carne.
- Picnic senza cotture complicate: panini integrali con pane di segale, verdure fresche (lattuga, pomodori, cetrioli) e proteine magre (pollo alla griglia, tonno, hummus).
- Per dessert leggeri, scegli frutta fresca in insalata o frutta intera come mele, pesche o frutti di bosco. Opta per sorbetti alla frutta fatti in casa limitando lo zucchero. Hanno meno calorie del gelato e otterrai il massimo dal sapore di frutta! Puoi anche scegliere uno yogurt naturale con pezzi di frutta fresca, preparare una composta fatta in casa senza zuccheri aggiunti o una torta alla frutta con un impasto leggero.
Durante le uscite: gestisci bene pasti e spuntini
Le gite nei ristoranti, in spiaggia o nei parchi a tema sono spesso sinonimo di tentazione per dolci (barbapapa, churros, gelati...) o piatti troppo ricchi.
Al ristorante
I pasti al ristorante possono essere ricchi di grassi e zuccheri nascosti, con menu poco nutrienti e il rischio di un apporto energetico troppo elevato.
I nostri consigli:
- Individua gli zuccheri nascosti nelle salse e preferisci contorni o combinazioni di verdure (amidi + verdure).
- Chiedi le salse separatamente se scegli un'insalata.
- Limita i cibi fritti
- Ad esempio, scegli pesce alla griglia o insalate fresche miste.
- Se stai programmando un viaggio in un ristorante, bilancia i pasti durante la giornata.
Per i dolci:
- Scegli i dolci a base di frutta piuttosto che quelli a base di panna o cioccolato: crostata, clafoutis, carpaccio di frutta, mousse...
- Optate per sorbetti con pochi zuccheri aggiunti piuttosto che gelati ricchi di panna e zucchero. Se la tentazione è troppo forte: consumali con moderazione o condividi la tua porzione!
Lo sapevi?
La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi di zucchero nel sangue (3). Ad esempio, scegli contorni come verdure verdi, legumi o insalate ad alto contenuto di fibre.
Durante le visite, in spiaggia, al parco a tema...
I nostri consigli:
- Porta con te degli snack per evitare di cedere ai dolci: frutta fresca, cracker integrali, frutta secca, barrette di cereali fatte in casa, yogurt da bere...
- Alterna tra dolci piaceri e opzioni leggere.
- Idratati regolarmente per evitare di confondere la sete con la fame.
Lo sapevi?
La frutta fornisce acqua, fibre ed energia: disseta e fa bene alla salute a differenza dei dolci (3) (7).
Limita l'alcol
Durante le vacanze, tendiamo a consumare più alcol perché facciamo aperitivi più spesso. Tuttavia, è di per sé molto calorico (7 kcal/g di alcol), per non parlare degli sciroppi e delle altre prelibatezze aggiunte ai nostri cocktail (7). Ad esempio, 1 bicchiere di vino rosso (15 cl) e 1 birra (250 ml) contengono ciascuno circa 15 g di alcol
La buona notizia è che puoi goderti gli aperitivi senza necessariamente consumarli o consumandoli in modo diverso.
I nostri consigli:
Consuma la quantità minima di alcol possibile: si consiglia un massimo di 2 bicchieri al giorno e non tutti i giorni (8). E promuovi l'acqua a tavola: questo permette di rimanere idratati e di limitare l'apporto calorico.
Puoi anche testare altre opzioni come:
- Acqua di cocco
- Acqua aromatizzata.
- Infuso di frutta
- Limonate fatte in casa.
- Kombucha.
- Cocktail di frutta fresca.
- Ecc.
Lo sapevi?
Bere un bicchiere d'acqua tra ogni bicchiere di alcol può aiutare a ridurre la disidratazione. Ma fai attenzione, non riduce la quantità di alcol che ingerirai. Consumare con moderazione.
In generale: pratica la moderazione e muoviti!
Durante le vacanze, la tentazione di «divertirsi» può derivare rapidamente e portare a spiacevoli sorprese all'inizio dell'anno scolastico. Praticare la moderazione è quindi essenziale per mantenere una dieta equilibrata sfruttando al massimo la vacanza.
I nostri consigli:
- Prendete piccole porzioni per godervi ogni boccone senza esagerare.
- Pratica attività fisiche ogni giorno. I consigli sono 30 minuti al giorno, ad esempio visitare un villaggio a piedi (ANSES Physical Activity).
- Evita gli eccessi regolari e riserva dolci ricchi per le occasioni speciali, ad esempio.
- Equilibra i pasti durante la giornata per compensare eventuali differenze, combina piatti ricchi e piatti leggeri.
In conclusione
Mantenere una dieta sana durante le vacanze è assolutamente fattibile con un po' di preparazione. Pianificando i pasti e gli spuntini principali, puoi evitare le tentazioni e goderti la vacanza senza sentirti in colpa. Promuovi le verdure, le proteine magre, limita gli zuccheri aggiunti e l'alcol e pratica la moderazione rimanendo attivi per compensare eventuali eccessi. In questo modo, tornerai riposato e in buona forma, pronto a riprendere la tua vita quotidiana con energia.
