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Comment lire une étiquette alimentaire pour repérer les sucres : on te dit tout !

Sommaire

Savais-tu que 77 % des produits alimentaires analysés entre 2008 et 2020 contiennent au moins un ingrédient sucrant ou vecteur de goût sucré ?

Le saccharose, ou sucre de table, est présent dans 58 % de ces produits, et 59 % utilisent une ou plusieurs classes d’ingrédients sucrants⁽¹⁾.

Ces chiffres montrent que le sucre se trouve souvent là où on ne l’attend pas, parfois en grande quantité, surtout dans les produits transformés.En décryptant les étiquettes alimentaires, tu pourras détecter la présence de sucres et comprendre ce que tu consommes.

L’objectif ? Faire des choix éclairés et intégrer le sucre de manière raisonnée à ton alimentation.

Étiquettes alimentaires : les mentions obligatoires, et celles qui ne le sont pas

I. Les mentions obligatoires

Le nom du produit : Indiqué clairement pour éviter toute confusion sur sa nature.

La liste des ingrédients : Classés par ordre décroissant de quantité, avec mention des additifs et allergènes.

Le tableau nutritionnel pour 100g ou 100ml : (Inclut au minimum)

- Valeur énergétique (kJ/kcal)

- Matières grasses (dont graisses saturées)

- Glucides (dont sucres*)

- Protéines

- Sel

La quantité nette : Précise le poids ou le volume du produit.

La date limite (DLC/DDM) : Garantit la fraîcheur ou la sécurité alimentaire.

Les allergènes : Mis en avant pour prévenir les risques.

Les conditions de conservation : Indiquées pour préserver la qualité du produit.

Le pays/Lieu d’origine : Mentionné pour certains aliments spécifiques.

Le lot de fabrication : Assure la traçabilité en cas de rappel ou contrôle qualité.

Les informations environnementales : Relatives au recyclage ou à l’impact écologique.

Les instructions d’utilisation : Fournies si nécessaires pour une préparation optimale.

La teneur en alcool : Obligatoire pour les produits contenant de l’alcool.

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*Que signifie "dont sucres" ? Dans le tableau nutritionnel, "glucides" inclut tous les sucres, naturels ou ajoutés, complexes (amidon) et simples, tandis que "dont sucres" précise les sucres simples (ex : glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose).

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II. Les mentions non obligatoires, mais utiles

Nutri-Score : pratique mais pas suffisant !

Cet indicateur (A à E) évalue la qualité nutritionnelle en un coup d’œil. Il est utile pour comparer des produits similaires (pizzas, céréales, etc.).
⚠️ Nuance : Certains produits peuvent être mal notés, comme le beurre (Nutri-Score D), car il est naturellement gras. Tu dois donc garder un esprit critique et ne pas te baser uniquement sur cet indicateur.
👉 Astuce : Utilise le Nutri-Score pour te guider, mais complète avec une réflexion globale sur l’équilibre de ton alimentation.

Fibre alimentaires : un indicateur de qualité en fonction de la quantité

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Les fibres sont souvent oubliées, mais elles signalent un produit de meilleure qualité lorsqu’elles sont présentes en bonne quantité.
💡 Un produit est qualifié de "source de fibres" s’il contient au moins 3g de fibres pour 100g et riche s’il en contient 6g pour 100g (la quantité recommandée de fibres est de 30g/jour).

Précision sur la mention "sans sucres ajoutés"

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Cette mention informe sur le fait qu’aucun sucrant n’a été ajouté à l’aliment, mais elle n’exclut pas la présence de sucres naturellement présents (exemple : dans les fruits ou le lait).
⚠️ Si ces sucres dépassent 0,5 %, l’étiquette doit indiquer : “contient des sucres naturellement présents”. Lis toujours les informations complémentaires pour comprendre la composition.

Plus d'informations pour connaître les critères et les conditions d'utilisation des allégations nutritionnelles telles que "source de fibres" ou "riche en fibres" : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32006R1924

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Portions "trompeuses" : lis entre les lignes

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Les valeurs nutritionnelles sont parfois calculées sur des portions peu réalistes. Par exemple, une portion de céréales est souvent indiquée comme 30 g, alors qu’on en consomme fréquemment plus.
👉 Astuce : Regarde les valeurs pour 100 g pour mieux évaluer la teneur réelle en nutriments.

III. Identifie les sucres peu connus dans les aliments

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Quels mots-clés repérer pour identifier les sucres ?

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De nombreux ingrédients peuvent désigner du sucre dans des termes peu connus par les consommateurs. Parmi les synonymes les plus courants, tu peux lire :

- Sirop de glucose

- Fructose

- Dextrose

- Saccharose

On les trouve principalement dans :

Les boissons sucrées : Sodas, boissons à base de fruits (hors purs jus de fruits), boissons énergétiques, boissons lactées sucrées...

Les gâteaux, snacks, biscuits et produits pour le petit déjeuner : Barres chocolatées, gâteaux emballés, céréales de petit-déjeuner...

Les sauces et condiments : Ketchup, sauces barbecue

IV. Les autres nutriments à surveiller sur une étiquette

En plus des sucres, certains nutriments méritent ton attention :

‍Les graisses, par exemple, incluent les graisses insaturées (à privilégier) et les graisses saturées (à limiter).
Les fibres, essentielles pour une bonne digestion, sont un vrai plus : favorise les produits qui en contiennent beaucoup.
Le sodium, attention aux excès.
Les protéines sont indispensables, mais vérifie qu’elles ne s’accompagnent pas de graisses ou de sel en excès, comme dans certaines charcuteries.

Exemple fictif d'une étiquette alimentaire : Biscuits aux pépites de chocolat (poids net : 150 g)

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Liste des ingrédients (par ordre décroissant) :

Farine de blé (gluten), Sucre, Beurre (18%) (lait), Pépites de chocolat (10%) [sucre, pâte de cacao, beurre de cacao], Œufs, Sirop de glucose, Lait écrémé en poudre, Sel, Poudres à lever (bicarbonate de sodium, bicarbonate d'ammonium), Émulsifiant (lécithine de soja), Arôme naturel.

Allergènes en gras : Gluten, lait, œufs, soja.

Exemple de Tableau Nutritionnel :

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Ce qu'il faut retenir

Lire une étiquette alimentaire en résumé, étape par étape :

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Repère les sucres dans la liste des ingrédients

Cherche des mots-clés comme sirop de glucose, fructose, maltodextrine, dextrose ou saccharose.
Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité : si un sucre est en haut de la liste, la teneur est élevée.

Analyse la mention "dont sucres" dans le tableau nutritionnel

Vérifie la quantité de "dont sucres" par 100 g. Par exemple, 35 g de sucres signifie 7 morceaux de sucre pour 100 g.

Attention aux mentions comme "sans sucres ajoutés"

Cette mention n’exclut pas les sucres naturels (ex. dans les fruits ou le lait). Si ces sucres dépassent 0,5 %, la mention "contient des sucres naturellement présents" doit apparaître.

Compare les produits avec le Nutri-Score (si disponible)

Utile pour comparer des produits similaires, mais à compléter par une analyse détaillée. Certains produits peuvent être mal notés, mais les manger en petite quantité ne pose pas de problème (ex. beurre, riche en graisses mais naturel).

Évalue les sucres cachés dans certains aliments transformés

Prudence avec les boissons sucrées (sodas, boissons industrielles), les snacks et biscuits, ou encore les sauces et condiments. Ces produits contiennent souvent des sucres en quantité importante : lis l’étiquette !

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Prendre conscience de ta consommation de sucres, c’est déjà un grand pas vers une alimentation plus équilibrée. En identifiant mieux les sucres présents dans les aliments, tu pourras faire des choix plus éclairés.

Sources

(1) : https://www.anses.fr/fr/content/bilan-utilisation-sucres-edulcorants-aliments

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