Menus batch cooking à IG Bas : des idées de menus simples pour la semaine

Le concept du batch cooking

Le batch cooking consiste à préparer en une seule session tous les repas de la semaine. En cuisinant de grandes quantités à l'avance, tu peux économiser du temps et de l'énergie en semaine. Cette méthode te permet également de mieux contrôler les ingrédients utilisés, pour des repas plus sains et équilibrés.

IG bas : de quoi parle-t-on ?

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter le taux de sucres dans le sang après sa consommation. L’IG se classe sur une échelle de 0 à 100 :

• Les aliments à IG élevé (70 et plus) provoquent une hausse rapide des sucres dans le sang.
• Les aliments à IG modéré (entre 55 et 69) ont un effet modéré.
• Les aliments à IG bas (55 et moins) entraînent une augmentation plus lente et progressive.

La charge glycémique (CG) est une notion différente : elle prend en compte non seulement l'IG d'un aliment, mais aussi la quantité de glucides présents dans une portion normale de cet aliment. C'est une mesure plus précise de l'impact réel sur la glycémie. La CG est calculée en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides qu'il contient (en grammes) dans une portion donnée, puis en divisant par 100.

Exemple avec la carotte :

• IG : La carotte a un IG relativement élevé (environ 71).
• CG : Cependant, la charge glycémique d'une portion standard de carottes est faible (environ 6), car elles contiennent peu de glucides.

Les avantages d'un menu IG bas

Opter pour un menu à IG bas présente plusieurs avantages pour ta santé ^{(Link Springer}). 

• Ta glycémie est stabilisée, ce qui t’évite des pics d’énergie suivis de coups de fatigue
• Tu peux contrôler plus facilement ton poids
• Tu arrives plus rapidement à satiété et tu as une meilleure digestion, car les aliments à IG bas sont souvent plus riches en fibres. (^{diabetesjournals})

Nos conseils pratiques pour réussir son batch cooking

Pour réussir ton batch cooking, il est essentiel de bien planifier. Voici quelques conseils pratiques :

• Fais une liste d'envie à l'avance : avant de commencer, planifie les repas que tu veux préparer pour la semaine. Cela te permettra de faire des courses efficaces et de ne rien oublier. En manque d’inspiration ? Tu peux trouver des recettes équilibrées sur notre site ou dans des livres de batch cooking pour t’aider à gérer tes menus ainsi que ton apport en sucres. Il en existe plein !
• Utilise des produits de saison : les produits de saison sont plus frais et plus riches en vitamines, car ils sont trouvables localement et généralement moins chers.
• Prépare des ingrédients de base : tu peux par exemple cuire des lentilles corail, du poulet, et d'autres ingrédients de base à l'avance. Cela te fera gagner du temps lors de la préparation des repas.

Idées de recettes pour une semaine de batch cooking IG bas

On te donne quelques idées de plats pour t’inspirer. L’IG est donné à titre indicatif et dépend de la recette choisie.

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3 idées de recettes à IG bas

Bolognaise de Lentilles Corail (IG : 23)

Ingrédients

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• 200 g de lentilles corail (IG: 26)
• 400 g de tomates concassées (IG:15 )
• 1 oignon (IG: environ 10)
• 2 carottes (IG: 35)
• 2 gousses d'ail (IG: 10)
• Herbes de Provence
• Sel et poivre
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation

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1. Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle.
2. Ajouter l'oignon finement haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
3. Ajouter l'ail écrasé et les carottes coupées en petits dés. Faire cuire pendant 5 à 7 minutes.
4. Ajouter les lentilles corail et mélanger bien pour les enrober des saveurs.
5. Ajouter les tomates concassées, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
6. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
7. Ajuster l'assaisonnement avant de servir.

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Gâteau Moelleux au Citron (IG : 15) 

Environ 600g, portion à 75g (8 parts) (2,6 g de sucres présents naturellement par part de gâteau) 

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Ingrédients

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• 200 g de farine d'amande (IG: 10) (16,8 g de sucres pour le gâteau entier) (2g de sucres par portion de 75g de gâteau) 
• 3 œufs (IG: 0)
• 100 g de beurre fondu (IG: 0)
• 100 g de yaourt grec (IG: 12 pour un yaourt sans sucres ajoutés, 5 g de sucres présents naturellement) (0,6 g de sucres par portion de gâteau)
• 1 cuillère à soupe de zeste de citron
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de levure chimique

Préparation

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1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Dans un bol, mélanger la farine d'amande et la levure chimique.
3. Dans un autre bol, battre les œufs avec le yaourt grec, le beurre fondu, le zeste et le jus de citron, et l'édulcorant.
4. Incorporer progressivement le mélange sec (farine et levure) dans le mélange humide.
5. Verser la pâte dans un moule à gâteau préalablement beurré ou tapissé de papier sulfurisé.
6. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
7. Laisser refroidir avant de démouler et de servir.

Pain nuage (IG : 0-0,5)

Ingrédients

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• 3 œufs
• 3 cuillères à soupe de fromage frais (type Philadelphia) ou de yaourt grec nature sans sucre
• 1/4 de cuillère à café de levure chimique (pour donner du volume) ou de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel

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Préparation

1. Préchauffer le four à 150°C.
2. Séparer les blancs des jaunes. Mettre les jaunes dans un bol et les blancs dans un autre bol.
3. Dans le bol contenant les jaunes d'œufs, ajouter le fromage frais (ou yaourt grec) et la pincée de sel. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
4. Ajouter la levure chimique (ou bicarbonate de soude) aux blancs d'œufs et monter-les en neige ferme à l'aide d'un batteur électrique.
5. Incorporer délicatement les blancs en neige au mélange de jaunes d'œufs et de fromage frais. Utiliser une spatule pour ne pas casser les blancs et conserver la légèreté de la pâte.
6. À l'aide d'une cuillère, former des petits tas de pâte sur la plaque de cuisson pour créer des petits pains ronds.
7. Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les pains soient dorés.
8. Laisser refroidir quelques minutes avant de déguster.

Conclusion

Le batch cooking, associé à un menu IG bas, est une méthode efficace pour manger sainement tout au long de la semaine sans se compliquer la vie. Ces recettes simples et savoureuses te permettront de profiter de repas équilibrés, tout en maintenant une glycémie stable et en réduisant ta consommation de sucres.

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