Comprendre l’index glycémique
Qu'est-ce que l'index glycémique (3) ?
L’index glycémique (IG) mesure à quelle vitesse un aliment augmente le taux de glucose dans ton sang. Les aliments avec un IG élevé provoquent une montée rapide de la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas la maintiennent plus stable.
Quelle différence avec la charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique (CG) est un concept complémentaire à l'index glycémique (IG). Alors que l'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang, la CG prend non seulement en compte l'IG, mais aussi la quantité de glucides dans une portion de cet aliment. La CG donne donc une vision plus complète de l'impact global d'un aliment sur la glycémie.
Par exemple :
- Pastèque (glycemic-index.net) : a un IG élevé (75) mais une CG faible (5.6) car elle contient peu de glucides par portion.
- Riz blanc (glycemic-index.net) : a un IG élevé (70) et une CG élevée (56), car il contient une grande quantité de glucides par portion.
L’importance de l'IG dans l'alimentation
Maintenir une alimentation à IG bas t’aide à contrôler la glycémie, à prévenir le diabète (4) de type 2 et à gérer ton poids (5). Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement (6), ce qui aide à prolonger la sensation de satiété et à éviter les pics glycémiques.
Comment baisser l'IG des recettes sucrées ?
Choisir des ingrédients à faible IG
Opte pour des ingrédients comme les farines complètes, les légumineuses et les fruits à faible IG. Par exemple, utilise de la farine d'amande ou de coco à la place de la farine blanche et privilégie les édulcorants naturels comme le stévia.
Tu peux aussi :
- Ajouter des fibres (7) : Intègre des fibres solubles (comme les graines de chia ou le psyllium) et des fibres insolubles (céréales complètes, oléagineux, racines, feuilles…) dans tes recettes pour ralentir l'absorption du glucose.
- Utiliser des protéines (8) : les protéines aident à modérer l'indice glycémique des repas en favorisant la satiété sans apporter de glucose. Ajoute des œufs, du yaourt grec ou des protéines végétales à tes recettes sucrées.
Le savais-tu ? L'impact des fibres sur l'IG, les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides (sucres, amidon et glucides complexes), aidant à maintenir une glycémie stable. En ajoutant des fibres à tes recettes, tu peux réduire leur IG et améliorer leur profil nutritionnel.
Les alternatives au sucre raffiné
Utiliser des alternatives naturelles au sucre raffiné peut t’aider à abaisser l'IG de tes desserts. Voici quelques exemples d’autres sucres naturels :
- Sirop d'agave
- Miel brut
- Sirop de Yacon
Ces autres types de sucres sont absorbés plus lentement par le corps. Par conséquent, les pics glycémiques sont ainsi réduits (9).
Note : Le fructose à 100% comme le miel peut se transformer en triglycérides (gras) lorsqu'il est consommé en excès, ce qui peut être néfaste sur ta santé. Il est donc important de ne pas en abuser. De même, le sirop d'agave, souvent riche en fructose (jusqu'à 90%), nécessite une consommation prudente pour éviter de perturber le métabolisme des lipides.
Recettes à IG bas
Smoothie vert aux épinards et avocat (IG moyen : 22) (10)
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d'amande non sucré (IG=30)
- 1 tasse de feuilles d'épinards frais (IG=15)
- 1/2 avocat (IG=40)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (IG=1)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille (IG négligeable)
Préparation :
1. Dans un mixeur, combine tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Verse dans un verre et consomme immédiatement pour une collation rafraîchissante et nutritive.
Pudding de chia à la vanille et aux amandes (IG moyen) (10)
Ingrédients :
- 1/4 tasse de graines de chia (IG=1)
- 1 tasse de lait d'amande non sucré (IG=30)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'agave (IG=15)
- 1 cuillère à café de gousse de vanille (IG négligeable)
- 1/4 tasse d'amandes effilées (IG=15)
Préparation :
1. Dans un bol, mélange les graines de chia, le lait d'amande, le sirop d'agave et l'extrait de vanille.
2. Laisse reposer pendant 10 minutes, puis remue de nouveau pour éviter les grumeaux.
3. Réfrigère pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.
4. Avant de servir, garnis de quelques amandes effilées.
Le savais-tu ? Contrairement aux gousses de vanille, l’extrait de vanille contient du sucre.
Tu as maintenant les clés pour réduire l'indice glycémique de tes recettes, ce qui te permettra de mieux gérer ta glycémie. Regardons ci-dessous, en synthèse, les informations à emporter avec toi :
