I. Comprendere le basi della glicemia
Glicemia: che cos'è?
Il glucosio corrisponde al livello di glucosio nel sangue. Questo glucosio, che proviene dal cibo, è la principale fonte di energia per le cellule del corpo. Il mantenimento di livelli di zucchero nel sangue stabili è quindi essenziale per:
- Fornire un apporto regolare di energia durante il giorno,
- Prevenire affaticamento e irritabilità,
- Prevenire un significativo aumento di peso,
- Prevenire complicazioni di salute come diabete e malattie cardiovascolari.
Il ruolo dell'esercizio nella regolazione della glicemia
Forse non lo sai, ma quando ti muovi, i muscoli usano il glucosio come carburante. Ciò ha l'effetto di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio fisico svolge quindi un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue!
Durante l'esercizio, i muscoli aumentano l'assorbimento di glucosio per soddisfare l'aumento del fabbisogno energetico. Ciò avviene tramite trasportatori di glucosio (GLUT-4) che migrano verso la membrana cellulare, in risposta all'attività fisica.
Sensibilità all'insulina ed esercizio
L'attività fisica regolare favorisce anche la sensibilità all'insulina: permette al glucosio di entrare più facilmente nelle cellule muscolari, anche in assenza di questo ormone. Questo miglioramento è il risultato di un aumento del numero di recettori dell'insulina e di un migliore utilizzo del glucosio da parte dei muscoli. Riducendo la resistenza all'insulina, l'esercizio fisico riduce il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
II. Come controllare correttamente i livelli di zucchero nel sangue?
L'impatto dell'esercizio sulla glicemia varia in base all'intensità dell'attività fisica.
Esercizio moderato e intenso: qual è la differenza?
- Esercizio moderato: attività fisiche moderate, come camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue utilizzando la glicemia per produrre energia. Questi esercizi sono efficaci nel migliorare la gestione quotidiana della glicemia senza causare fluttuazioni significative.
- Esercizio intenso: allenamenti più forti, come l'HIIT (High-Intensity Interval Training) o la corsa, aumentano temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue in risposta allo stress fisiologico. A lungo termine, tuttavia, contribuiscono a una migliore regolazione del glucosio e ad una maggiore sensibilità all'insulina.
Lo sapevi? L'esercizio fisico può aumentare l'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli fino a 5 volte di più rispetto a riposo. Questo dimostra quanto sia efficace l'attività fisica nell'utilizzo dell'energia disponibile! (1).
Durata e intensità dell'esercizio
Per una gestione efficace della glicemia, si consiglia di praticare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, suddivisi in sessioni di 30 minuti. (2).
L'alternanza tra esercizio moderato e intenso consente di massimizzare i benefici, combinando una stabilizzazione immediata dei livelli di zucchero nel sangue e miglioramenti a lungo termine della sensibilità all'insulina(4) (5).
III. I migliori esercizi per gestire la glicemia
I 5 sport più vantaggiosi
- Camminata veloce : facile da incorporare nella routine quotidiana, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue utilizzando il glucosio come fonte di energia.
- Nuoto (6) : questo sport completo migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a bruciare calorie in modo efficace.
- andare in bici : il ciclismo migliora la resistenza e l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, pur essendo delicato sulle articolazioni.
- Yoga : lo yoga riduce lo stress, che può avere un impatto positivo sulla glicemia (7)e migliora la flessibilità e la forza muscolare.
- HIIT : L'HIIT (High Intensity Interval Training) aumenta il consumo di glucosio durante l'esercizio, ma anche dopo. Questo perché il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato. E questo include il consumo di glucosio!
Qual è la dieta prima e dopo l'esercizio?
- Prima dell'esercizio : consuma carboidrati complessi, come farina d'avena o riso integrale, per fornire energia duratura. Evita gli zuccheri veloci, come caramelle o bevande zuccherate: possono causare picchi di zucchero nel sangue.
Nota : Se l'attività fisica è intensa e di lunga durata, potrebbe essere necessario assumere un integratore di carboidrati durante l'esercizio per evitare l'ipoglicemia. Ad esempio, puoi consumare gel energetici, bevande isotoniche o barrette energetiche contenenti carboidrati semplici e complessi. Questi integratori ti forniranno una rapida fonte di energia, contribuendo a mantenere il livello di resistenza ed evitare cali di prestazioni dovuti all'ipoglicemia.
- Dopo l'esercizio (8) : Rifornisci le tue riserve di glicogeno con cibi ricchi di carboidrati complessi (come patate dolci o quinoa) e proteine (come pollo o yogurt greco) per favorire il recupero e facilitare gli adattamenti fisiologici. Per gli snack dolci, puoi optare per una banana con burro di arachidi, un frullato di frutta con proteine in polvere o farina d'avena con frutti rossi e noci.
L'esercizio fisico è un'arma potente per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Integrando attività moderate e intense nella routine, non solo puoi stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ma anche migliorare la tua salute generale. Non dimenticate l'importanza della dieta per ottimizzare i risultati e sostenere i vostri sforzi fisici!
