De basisprincipes van bloedsuiker begrijpen
Bloedsuiker: wat is het?
Glucose komt overeen met het glucosegehalte in het bloed. Deze glucose, die uit voedsel komt, is de belangrijkste energiebron voor de cellen in je lichaam. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel is daarom essentieel voor:
- Zorg voor een regelmatige toevoer van energie gedurende de dag,
- Voorkom vermoeidheid en prikkelbaarheid,
- Voorkom aanzienlijke gewichtstoename,
- Voorkom gezondheidscomplicaties zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
De rol van lichaamsbeweging bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
Je weet het misschien niet, maar als je beweegt, gebruiken je spieren glucose als brandstof. Dit heeft tot gevolg dat de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd. Lichaamsbeweging speelt daarom een belangrijke rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel!
Tijdens het sporten verhogen de spieren hun glucoseopname om aan de toegenomen energiebehoefte te voldoen. Dit gebeurt via glucosetransporters (GLUT-4) die naar het celmembraan migreren als reactie op fysieke activiteit.
Insulinegevoeligheid en lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging bevordert ook de insulinegevoeligheid: het zorgt ervoor dat glucose gemakkelijker de spiercellen kan binnendringen, zelfs bij afwezigheid van dit hormoon. Deze verbetering is het gevolg van een toename van het aantal insulinereceptoren en een beter gebruik van glucose door de spieren. Door de insulineresistentie te verminderen, vermindert lichaamsbeweging het risico op stofwisselingsziekten zoals diabetes type 2.
Hoe kan ik de bloedsuikerspiegel goed onder controle houden?
De invloed van lichaamsbeweging op de bloedsuikerspiegel varieert afhankelijk van de intensiteit van uw fysieke activiteit.
Matige versus intensieve training: wat is het verschil?
- Matige lichaamsbeweging: Matige fysieke activiteiten, zoals stevig wandelen of fietsen, helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door bloedglucose te gebruiken voor energie. Deze oefeningen zijn effectief in het verbeteren van de dagelijkse bloedsuikerspiegel zonder noemenswaardige schommelingen te veroorzaken.
- Intensieve training: sterkere trainingen, zoals HIIT (High-Intensity Interval Training) of hardlopen, verhogen tijdelijk de bloedsuikerspiegel als reactie op fysiologische stress. Op de lange termijn dragen ze echter bij aan een betere glucoseregulatie en een verhoogde insulinegevoeligheid.
Wist je dat? Lichaamsbeweging kan de opname van glucose door spieren tot 5 keer meer verhogen dan in rust. Dit laat zien hoe effectief fysieke activiteit is bij het gebruik van beschikbare energie! (Colberg S., Sigal R., Yardley R.J., et al.).
Duur en intensiteit van de training
Voor een effectieve beheersing van de bloedsuikerspiegel wordt aanbevolen om minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen, verdeeld over sessies van 30 minuten. (Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services) (Castonguay A.). Door af te wisselen tussen matige en intensieve lichaamsbeweging kunt u de voordelen maximaliseren door onmiddellijke stabilisatie van de bloedsuikerspiegel te combineren met langdurige verbeteringen in de insulinegevoeligheid. (Engeroff T., Groneberg, D.-A., Wilke J) (Di Murro E., Di Giuseppe G., Soldovieri L., et al.).
De beste oefeningen om de bloedsuikerspiegel te beheersen
De 5 meest voordelige sporten
- Snelle wandeling : gemakkelijk op te nemen in uw dagelijkse routine, het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door glucose als energiebron te gebruiken.
- Zwemmen (Gautier J.-F.) : deze complete sport verbetert de insulinegevoeligheid en helpt effectief calorieën te verbranden.
- fietsen : fietsen verbetert het uithoudingsvermogen en de opname van glucose door de spieren, terwijl het de gewrichten ontziet.
- Yoga : yoga vermindert stress, wat een positieve invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel (Frankrijk, S., Orlando, L., L., Petit M.-H., et al.)en verbetert de flexibiliteit en spierkracht.
- HIT : HIIT (High Intensity Interval Trainings) verhoogt het glucoseverbruik tijdens het sporten, maar ook daarna. Dit komt omdat het lichaam sneller calorieën blijft verbranden. En dat is inclusief glucoseverbruik!
Wat is het dieet voor en na het sporten?
- Voor de oefening : consumeer complexe koolhydraten, zoals havermout of bruine rijst, om blijvende energie te leveren. Vermijd snelle suikers, zoals snoep of suikerhoudende dranken: deze kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken.
Opmerking : Als uw lichamelijke activiteit intensief en langdurig is, moet u mogelijk een koolhydraatsupplement nemen tijdens het sporten om hypoglykemie te voorkomen. U kunt bijvoorbeeld energiegels, isotone dranken of energierepen consumeren die eenvoudige en complexe koolhydraten bevatten. Deze supplementen geven u een snelle energiebron, helpen uw uithoudingsvermogen op peil te houden en prestatiedalingen als gevolg van hypoglykemie te voorkomen.
- Na de oefening (Dumais en Thibault) : Vul uw glycogeenvoorraden aan met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten (zoals zoete aardappelen of quinoa) en eiwitten (zoals kip of Griekse yoghurt) om het herstel te bevorderen en fysiologische aanpassingen te vergemakkelijken. Voor zoete snacks kun je kiezen voor een banaan met pindakaas, een fruitsmoothie met eiwitpoeder of havermout met rood fruit en noten.
Lichaamsbeweging is een krachtig wapen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Door matige en intense activiteiten in uw routine te integreren, kunt u niet alleen uw bloedsuikerspiegel stabiliseren, maar ook uw algehele gezondheid verbeteren. Vergeet niet hoe belangrijk voeding is om je resultaten te optimaliseren en je fysieke inspanningen te ondersteunen!