-
6 minuten

Sport en bloedsuiker: wat is het verband? Hoe kan ik de bloedsuikerspiegel verlagen door te sporten?

Samenvatting

Wilt u uw bloedsuikerspiegel gemakkelijk onder controle houden? Regelmatige lichaamsbeweging kan een effectieve oplossing zijn. In feite heeft lichamelijke activiteit een directe invloed op de bloedsuikerspiegel, of het nu gaat om matige of intensieve lichaamsbeweging.

Maak je daar geen zorgen over. We hebben het hier niet over sportactiviteiten, maar over fysieke activiteit, waarbij de simpele handeling van lopen of het nemen van de trap wordt bevestigd!

Laten we samen ontdekken hoe lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt, welke mechanismen daarbij betrokken zijn en welke sporten het meest gunstig zijn voor het behoud van een goede glycemische balans. We bespreken ook het belang van een dieet voor en na het sporten om je resultaten te optimaliseren.

De basisprincipes van bloedsuiker begrijpen

Bloedsuiker: wat is het?

Glucose komt overeen met het glucosegehalte in het bloed. Deze glucose, die uit voedsel komt, is de belangrijkste energiebron voor de cellen in je lichaam. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel is daarom essentieel voor:

  • Zorg voor een regelmatige toevoer van energie gedurende de dag,
  • Voorkom vermoeidheid en prikkelbaarheid,
  • Voorkom aanzienlijke gewichtstoename,
  • Voorkom gezondheidscomplicaties zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

De rol van lichaamsbeweging bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel

Je weet het misschien niet, maar als je beweegt, gebruiken je spieren glucose als brandstof. Dit heeft tot gevolg dat de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd. Lichaamsbeweging speelt daarom een belangrijke rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel!

Tijdens het sporten verhogen de spieren hun glucoseopname om aan de toegenomen energiebehoefte te voldoen. Dit gebeurt via glucosetransporters (GLUT-4) die naar het celmembraan migreren als reactie op fysieke activiteit.

Insulinegevoeligheid en lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging bevordert ook de insulinegevoeligheid: het zorgt ervoor dat glucose gemakkelijker de spiercellen kan binnendringen, zelfs bij afwezigheid van dit hormoon. Deze verbetering is het gevolg van een toename van het aantal insulinereceptoren en een beter gebruik van glucose door de spieren. Door de insulineresistentie te verminderen, vermindert lichaamsbeweging het risico op stofwisselingsziekten zoals diabetes type 2.

Hoe kan ik de bloedsuikerspiegel goed onder controle houden?

De invloed van lichaamsbeweging op de bloedsuikerspiegel varieert afhankelijk van de intensiteit van uw fysieke activiteit.

Matige versus intensieve training: wat is het verschil?

  • Matige lichaamsbeweging: Matige fysieke activiteiten, zoals stevig wandelen of fietsen, helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door bloedglucose te gebruiken voor energie. Deze oefeningen zijn effectief in het verbeteren van de dagelijkse bloedsuikerspiegel zonder noemenswaardige schommelingen te veroorzaken.

  • Intensieve training: sterkere trainingen, zoals HIIT (High-Intensity Interval Training) of hardlopen, verhogen tijdelijk de bloedsuikerspiegel als reactie op fysiologische stress. Op de lange termijn dragen ze echter bij aan een betere glucoseregulatie en een verhoogde insulinegevoeligheid.

Wist je dat? Lichaamsbeweging kan de opname van glucose door spieren tot 5 keer meer verhogen dan in rust. Dit laat zien hoe effectief fysieke activiteit is bij het gebruik van beschikbare energie! (Colberg S., Sigal R., Yardley R.J., et al.).

Duur en intensiteit van de training

Voor een effectieve beheersing van de bloedsuikerspiegel wordt aanbevolen om minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen, verdeeld over sessies van 30 minuten. (Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services) (Castonguay A.). Door af te wisselen tussen matige en intensieve lichaamsbeweging kunt u de voordelen maximaliseren door onmiddellijke stabilisatie van de bloedsuikerspiegel te combineren met langdurige verbeteringen in de insulinegevoeligheid. (Engeroff T., Groneberg, D.-A., Wilke J) (Di Murro E., Di Giuseppe G., Soldovieri L., et al.).

De beste oefeningen om de bloedsuikerspiegel te beheersen

De 5 meest voordelige sporten

  1. Snelle wandeling : gemakkelijk op te nemen in uw dagelijkse routine, het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door glucose als energiebron te gebruiken.
  2. Zwemmen (Gautier J.-F.) : deze complete sport verbetert de insulinegevoeligheid en helpt effectief calorieën te verbranden.
  3. fietsen : fietsen verbetert het uithoudingsvermogen en de opname van glucose door de spieren, terwijl het de gewrichten ontziet.
  4. Yoga : yoga vermindert stress, wat een positieve invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel (Frankrijk, S., Orlando, L., L., Petit M.-H., et al.)en verbetert de flexibiliteit en spierkracht.
  5. HIT : HIIT (High Intensity Interval Trainings) verhoogt het glucoseverbruik tijdens het sporten, maar ook daarna. Dit komt omdat het lichaam sneller calorieën blijft verbranden. En dat is inclusief glucoseverbruik!

Wat is het dieet voor en na het sporten?

  • Voor de oefening : consumeer complexe koolhydraten, zoals havermout of bruine rijst, om blijvende energie te leveren. Vermijd snelle suikers, zoals snoep of suikerhoudende dranken: deze kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken.

Opmerking : Als uw lichamelijke activiteit intensief en langdurig is, moet u mogelijk een koolhydraatsupplement nemen tijdens het sporten om hypoglykemie te voorkomen. U kunt bijvoorbeeld energiegels, isotone dranken of energierepen consumeren die eenvoudige en complexe koolhydraten bevatten. Deze supplementen geven u een snelle energiebron, helpen uw uithoudingsvermogen op peil te houden en prestatiedalingen als gevolg van hypoglykemie te voorkomen.

  • Na de oefening (Dumais en Thibault) : Vul uw glycogeenvoorraden aan met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten (zoals zoete aardappelen of quinoa) en eiwitten (zoals kip of Griekse yoghurt) om het herstel te bevorderen en fysiologische aanpassingen te vergemakkelijken. Voor zoete snacks kun je kiezen voor een banaan met pindakaas, een fruitsmoothie met eiwitpoeder of havermout met rood fruit en noten.

Lichaamsbeweging is een krachtig wapen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Door matige en intense activiteiten in uw routine te integreren, kunt u niet alleen uw bloedsuikerspiegel stabiliseren, maar ook uw algehele gezondheid verbeteren. Vergeet niet hoe belangrijk voeding is om je resultaten te optimaliseren en je fysieke inspanningen te ondersteunen!

Wat je moet onthouden

  • Matige en intensieve lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
  • Spieren gebruiken glucose effectief tijdens het sporten, waardoor de insulinegevoeligheid verbetert.
  • De duur en intensiteit van de oefening zijn belangrijk voor een optimaal resultaat.
  • Sommige sporten bieden specifieke voordelen voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
  • Eten voor en na het sporten is essentieel voor het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van spierherstel.

inkoop

Gautier J. -F., Lichamelijke activiteit en diabetes type 2, Medisch tijdschrift van Luik, volume 60 - 5-6 (Diabetes mellitus in al zijn staten), 2005, blz. 395-401

Colberg S., Sigal R., Yardley R.J., et al., Lichaamsbeweging/lichaamsbeweging en diabetes: een standpunt van de American Diabetes Association. Diabeteszorg, 39 (11), 2006, blz. 2065-2079

Dumaisa., Guy T., Na het sporten verbetert het nuttigen van een drankje met koolhydraten en eiwitten de VO2max verder, Scientific Information Sheet, 2011, 2011, nr. 00300

Castonguaya. , Lichaamsbeweging en diabetes type 2: het belang van de kwaliteit van motivatie- en motivatieprofielen, proefschrift, Universiteit van Quebec, Trois Rivières, november 2018

Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, Lichaamsbeweging - Richtlijnen voor Amerikanen, 2e editie, 2018

Francs., Orlando L., Petit M.-H., et al., et al., wat is volgens patiënten de invloed van stress op de bloedsuikerspiegel bij diabetes type 1? , Franstalige Diabetesvereniging,jaarlijkse conferentie, Nice, 22 tot 25 maart 2022

Di Murro E., Di Giuseppe G., Soldovieri L., e.a. , Lichamelijke activiteit en diabetes type 2: op zoek naar een gepersonaliseerde aanpak om de β-celfunctie te verbeteren, Voedingsstoffen, 2023, 15 (19), 4202, https://doi.org/10.3390/nu15194202

Engeroff T., Groneberg D.-A., Wilke J., Wilke J., Na het eten even uitrusten, na het eten een kilometer lopen? Een systematische review met meta-analyse van de acute postprandiale glycemische respons op inspanning voor en na de maaltijd bij gezonde proefpersonen en patiënten met een verminderde glucosetolerantie, Sports Med. 2023; 53 (4): 849—869