Comprendere l'indice glicemico
Cos'è l'indice glicemico (3) ?
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico alto fanno aumentare rapidamente la glicemia, mentre quelli con un indice glicemico basso la mantengono più stabile.
Qual è la differenza con il carico glicemico (GC)?
Il carico glicemico (GC) è un concetto complementare all'indice glicemico (IG). Mentre l'IG misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue, il GC non solo tiene conto dell'IG ma anche della quantità di carboidrati in una porzione di quell'alimento. Il GC fornisce quindi un quadro più completo dell'impatto complessivo di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio:
- Anguria (glycemic-index.net): ha un indice glicemico alto (75) ma un GC basso (5,6) perché contiene pochi carboidrati per porzione.
- Riso bianco (glycemic-index.net): ha un alto indice glicemico (70) e un alto GC (56), poiché contiene una grande quantità di carboidrati per porzione.
L'importanza dell'IG nella dieta
Il mantenimento di una dieta a basso indice glicemico aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete (4) Tipo 2 e a tenere sotto controllo il peso (5). Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente (6), aiutando a prolungare la sensazione di sazietà e ad evitare picchi glicemici.
Come abbassare l'indice glicemico nelle ricette dolci?
Scegliere di ingredienti a basso indice glicemico
Opta per ingredienti come farine integrali, legumi e frutta a basso indice glicemico. Ad esempio, usa farina di mandorle o cocco invece della farina bianca e usa dolcificanti naturali come la stevia.
Puoi anche:
- Aggiungere delle fibre (7) : Integra fibre solubili (come semi di chia o psyllium) e fibre insolubili (cereali integrali, semi oleosi, verdure a foglia larga...) nelle tue ricette per rallentare l'assorbimento del glucosio.
- Usa alimenti ricchi di proteine (8) : le proteine aiutano a contenere l'indice glicemico dei pasti favorendo la sazietà senza apportare glucosio. Aggiungi uova, yogurt greco o proteine vegetali alle tue ricette dolci.
Lo sapevi? Le fibre rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (zuccheri, amido e carboidrati complessi), contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungendo fibre alle tue ricette, puoi abbassare il loro indice glicemico e migliorare il loro profilo nutrizionale.
Alternative allo zucchero raffinato
L'uso di alternative naturali allo zucchero raffinato può aiutarti a ridurre l'indice glicemico dei tuoi dessert. Alcuni esempi di altri zuccheri naturali includono:
- Sciroppo d'agave
- Miele grezzo
- Altro dolcificante naturale
Questi altri tipi di zuccheri vengono assorbiti più lentamente dall'organismo. Di conseguenza, i picchi glicemici vengono così ridotti. (9).
Nota: Il fruttosio al 100% come il miele può trasformarsi in trigliceridi (grassi) se consumato in eccesso, il che può essere dannoso per la salute. È quindi importante non abusarne. Allo stesso modo, lo sciroppo d'agave, che è spesso ricco di fruttosio (fino al 90%), richiede un consumo attento per evitare di disturbare il metabolismo dei lipidi.
Ricette a basso indice glicemico
Frullato verde con spinaci e avocado a basso indice glicemico (IG medio: 22) (10)
Ingredienti:
- 1 tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (IG=30)
- 1 manciata di foglie di spinaci freschi (IG=15)
- 1/2 avocado (IG=40)
- 1 cucchiaio di semi di chia (IG=1)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (IG trascurabile)
Preparazione:
1. In un frullatore, unisci tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Versalo in un bicchiere bevilo subito per uno spuntino rinfrescante e nutriente.
Chia pudding con mandorle e vaniglia(IG medio) (10)
Ingredienti:
- 1/4 tazza di semi di chia (IG=1)
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (IG=30)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'agave (IG=15)
- 1 cucchiaino di baccello di vaniglia (IG trascurabile)
- 1/4 tazza di mandorle a scaglie (IG=15)
Preparazione:
1. In una ciotola, unisci i semi di chia, la bevanda di mandorle, lo sciroppo d'agave e l'estratto di vaniglia.
2. Lascia riposare per 10 minuti, poi mescolate nuovamente per evitare la formazione di grumi.
3. Metti in frigo per almeno 2 ore o durante la notte.
4. Prima di servire guarnisci con qualche mandorla a lamelle.
Lo sapevi? A differenza dei baccelli di vaniglia, l'estratto di vaniglia contiene zucchero.
Ora hai le chiavi per ridurre l'indice glicemico delle tue ricette e potrai gestire al meglio la glicemia. Non dimenticare:
