De glycemische index begrijpen
Wat is de glycemische index (Barclay et al.) ?
De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel de glucosespiegel in uw bloed verhoogt. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI de bloedsuikerspiegel stabieler houden.
Wat is het verschil met de glycemische belasting (GC)?
Glycemische belasting (GC) is een concept dat complementair is aan de glycemische index (GI). Terwijl de GI meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucosespiegel verhoogt, houdt de GC niet alleen rekening met de GI, maar ook met de hoeveelheid koolhydraten in een portie van dat voedsel. De GC geeft daarom een completer beeld van de totale impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.
Bijvoorbeeld:
- Watermeloen (glycemic-index.net): heeft een hoge GI (75) maar een lage GC (5,6) omdat het weinig koolhydraten per portie bevat.
- Witte rijst (glycemic-index.net): heeft een hoge GI (70) en een hoge GC (56), omdat het een grote hoeveelheid koolhydraten per portie bevat.
Het belang van GI in de voeding
Door een dieet met een lage GI te volgen, kunt u de bloedsuikerspiegel onder controle houden en diabetes voorkomen (Brand-Miller et al.) Type 2 en om je gewicht te beheersen (Radulian et al.). Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer verteerd en opgenomen (Man), wat helpt om het verzadigingsgevoel te verlengen en glycemische pieken te voorkomen.
Hoe kan ik de GI van zoete recepten verlagen?
Ingrediënten kiezen met een lage GI
Kies voor ingrediënten zoals volkorenmeel, peulvruchten en fruit met een lage GI. Gebruik bijvoorbeeld amandelmeel of kokosmeel in plaats van witte bloem en gebruik natuurlijke zoetstoffen zoals stevia.
Je kunt ook:
- Voeg vezels toe (Mayo Clinic) : Voeg oplosbare vezels (zoals chiazaad of psyllium) en onoplosbare vezels (volle granen, oliën, wortels, bladeren...) toe aan uw recepten om de opname van glucose te vertragen.
- Gebruik eiwitten (Joslin Onderwijs) : eiwitten helpen de glycemische index van maaltijden te matigen door verzadiging te bevorderen zonder glucose te leveren. Voeg eieren, Griekse yoghurt of plantaardige eiwitten toe aan je zoete recepten.
Wist je dat? De invloed van vezels op de GI, vezels vertragen de vertering en opname van koolhydraten (suikers, zetmeel en complexe koolhydraten), waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Door vezels aan je recepten toe te voegen, kun je hun GI verlagen en hun voedingsprofiel verbeteren.
Alternatieven voor geraffineerde suiker
Het gebruik van natuurlijke alternatieven voor geraffineerde suiker kan u helpen de GI van uw desserts te verlagen.
Hier zijn enkele voorbeelden van andere natuurlijke suikers:
- Agavesiroop
- Rauwe honing
- Yacon-siroop
Deze andere soorten suikers worden langzamer door het lichaam opgenomen. Als gevolg hiervan worden de glycemische pieken dus verminderd. (Het heldere leven).
Opmerking: 100% fructose-achtige honing kan bij overmatig gebruik in triglyceriden (vetten) veranderen, wat schadelijk kan zijn voor uw gezondheid. Het is daarom belangrijk om ze niet te misbruiken. Evenzo moet agavesiroop, die vaak rijk is aan fructose (tot 90%), zorgvuldig worden geconsumeerd om verstoring van het vetmetabolisme te voorkomen.
Recepten met een lage GI
Smoothie met groene spinazie en avocado (gemiddelde GI: 22) (bron voeding)
Ingrediënten:
- 1 kop ongezoete amandelmelk (IG=30)
- 1 kop verse spinazieblaadjes (IG=15)
- 1/2 avocado (IG=40)
- 1 eetlepel chiazaad (IG=1)
- 1 theelepel vanille-extract (verwaarloosbare GI)
Voorbereiding:
1. Meng alle ingrediënten in een blender tot een gladde massa.
2. Giet in een glas en consumeer onmiddellijk voor een verfrissende en voedzame snack.
Chiapudding met vanille en amandelen (gemiddelde GI) (bron voeding)
Ingrediënten:
- 1/4 kop chiazaad (IG=1)
- 1 kop ongezoete amandelmelk (IG=30)
- 1 eetlepel agavesiroop (IG=15)
- 1 theelepel vanillestokje (verwaarloosbare GI)
- 1/4 kop geschaafde amandelen (IG=15)
Voorbereiding:
1. Meng chiazaad, amandelmelk, agavesiroop en vanille-extract in een kom.
2. Laat het 10 minuten staan en roer dan opnieuw om klonters te voorkomen.
3. Zet minimaal 2 uur of een nacht in de koelkast.
4. Garneer voor het serveren met een paar geschaafde amandelen.
Wist je dat? In tegenstelling tot vanillebonen bevat vanille-extract suiker.
U hebt nu de sleutels om de glycemische index van uw recepten te verlagen, waardoor u uw bloedsuikerspiegel beter kunt beheren. Laten we hieronder eens kijken naar de informatie die je mee moet nemen:
