Lees de etiketten aandachtig
Suikers zijn niet alleen verborgen onder de term „suiker” in ingrediëntenlijsten. Ze kunnen onder verschillende namen voorkomen, waardoor het soms moeilijk is om ze te identificeren. Wist je dat fructose-glucosestroop, dextrose, fructose of sucrose allemaal vormen van suiker zijn? Door deze termen te leren identificeren, krijgt u de mogelijkheid om de minst zoete producten te kiezen en uw suikerconsumptie beter onder controle te houden.
Leer voedseletiketten en voedingskaarten te lezen om uw suikerinname beter te beheersen. Kijk eerst naar het gedeelte 'Ingrediënten' om toegevoegde suikers te identificeren en controleer vervolgens de voedingswaarde-informatie om de totale hoeveelheid suikers per portie te bepalen. Deze gewoonte helpt je slimmere keuzes te maken en je inname van toegevoegde suikers te beperken.
Kies voor suikervrije dranken
Frisdranken, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken zijn belangrijke bronnen van suikers in onze voeding. Het goede nieuws? Het is relatief eenvoudig om ze te vervangen door suikervrije alternatieven. U kunt kiezen voor puur water, suikervrije infusies of zelfs ongezoete dranken zoals water met een natuurlijke smaak. Voor meer feestelijke drankjes kun je kiezen voor kombucha, kefir of ongezoete ijsthee. Je zult niet alleen je suikerinname verminderen, maar misschien ontdek je ook nieuwe drankjes waar je net zo van zult genieten, zo niet meer!
Verminder de toegevoegde suikers beetje bij beetje
Wist je dat het geleidelijk verminderen van je suikerinname je smaakpapillen kan helpen wennen aan een minder zoete smaak, waardoor de overgang gemakkelijker wordt? Volgens de aanbevelingen van het National Health Nutrition Plan (PNNS)(2), behoren voedingsmiddelen met toegevoegde suikers tot de voedingsmiddelen die moeten worden verminderd om over te schakelen op een uitgebalanceerd dieet. Je kunt beginnen met kleine dingen, zoals het verminderen van de suiker die je aan je koffie toevoegt of het verminderen van de hoeveelheid suiker in je recepten.
En om je zoetekauw te stillen, waarom zou je dan geen natuurlijke alternatieven proberen? Voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten (fruit, groenten, honing, ahornsiroop, enz.), die met mate worden geconsumeerd, kunnen uw dagelijkse suikerhoudende dranken en snacks vervangen. Je kunt zelfs fruitpuree in plaats van suiker opnemen in je favoriete recepten. Zoete recepten op basis van groenten of peulvruchten zijn ook interessant voor smakelijke en voedzame desserts.
Ten slotte zijn er ook zoetstoffen, zoals bijvoorbeeld stevia, die populair zijn omdat ze de bloedsuikerspiegel niet verstoren en gaatjes niet bevorderen, maar ze moeten met mate worden geconsumeerd, omdat ze de eetlust voor zoete smaak aanwakkeren en sommige ervan worden verdacht de spijsverteringsflora te verstoren.(3). Daarom ANSES(4) Onthoud dat suikerreductie moet worden bereikt door de zoete smaak te verminderen en niet door deze te vervangen door zoetstoffen.
Geef de voorkeur aan hele vruchten
Kiezen voor hele vruchten in plaats van commerciële vruchtensappen of gezoete dranken kan een groot verschil maken in je suikerconsumptie: hele vruchten bevatten natuurlijke suikers, maar ze zijn ook rijk aan vezels, vitamines en essentiële mineralen. Kauwen op vers fruit zorgt niet alleen voor een betere verzadiging in vergelijking met sap, maar biedt ook alle voordelen van vezels. Het PNNS(5) bevestigt de vele voordelen van het eten van hele vruchten voor je gezondheid.
Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid en een lage energiedichtheid
Door aandacht te besteden aan de voedings- en energiedichtheid van voedingsmiddelen kun je gezondere keuzes maken. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig voedingsstoffen, maar bevatten veel calorieën vanwege hun hoge suiker- en vetgehalte. Kies voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten voor minder calorieën, zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten (vis, eieren, mager vlees, peulvruchten). Het beperken van de consumptie van voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers is een stap dichter bij een uitgebalanceerd dieet dat een optimale gezondheid bevordert.
Je eigen maaltijden bereiden
De tijd nemen om je eigen maaltijden te koken en te bereiden is een van de beste manieren om je suikerinname onder controle te houden. Als je thuis kookt, weet je precies welke ingrediënten je gebruikt en kun je bepalen hoeveel suiker je toevoegt. Nogmaals, de PNNS(6) waardeert thuiskoken omdat het een positief effect heeft op de gezondheid, onder meer omdat het de toegevoegde suikers vermindert.
Als je van bakken houdt, probeer dan geleidelijk de hoeveelheid suiker in je recepten te verminderen tot je de zoetheid hebt gevonden die bij je past.
Pas op voor misleidende „gezonde voeding”
Pas op voor producten die als gezond worden bestempeld, maar die eigenlijk boordevol toegevoegde suikers zitten. Voedingsmiddelen met het label „0% vet” bevatten mogelijk meer suikers om het smaakverlies door het gebrek aan vet te compenseren. Smoothies, vaak gezien als een gezonde optie, kunnen ook veel suikers bevatten. ANSES en het Voedselobservatorium (OQALI)(7) vestig de aandacht op deze verborgen suikers in zogenaamde „gezonde” voedingsmiddelen.
Wat betekent „Suikervrij” precies?
„Suikervrij” betekent niet noodzakelijk zonder zoetstoffen. Sommige „" suikervrije "” producten bevatten kunstmatige zoetstoffen of massazoetstoffen die zorgen voor een zoete smaak zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen, maar die ook effecten kunnen hebben op je gezondheid.” Wei et al. (2023) benadrukken de effecten van kunstmatige zoetstoffen op de spijsverteringsflora en waarschuwen voor de mogelijke metabole effecten op lange termijn, maar er is meer onderzoek nodig om deze effecten te beoordelen.
Het verminderen van uw suikerinname is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren. Door het gedeelde advies op te volgen, kunt u beginnen met het aanbrengen van veranderingen die op lange termijn een positief effect zullen hebben. Onthoud dat elke kleine verandering in uw eetgewoonten kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw gezondheid. Begin klein en vergeet niet dat elke inspanning telt als het gaat om een gezonder leven.
