Lire attentivement les étiquettes
Les sucres ne se cachent pas uniquement sous le terme "sucre" dans les listes d'ingrédients. Ils peuvent apparaître sous divers noms, rendant parfois difficile leur identification. Savais-tu que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, le fructose, ou encore le saccharose sont tous des formes de sucre ? En apprenant à identifier ces termes, tu auras l'opportunité de choisir les produits les moins sucrés et de mieux contrôler ta consommation de sucres.
Pour mieux gérer ta consommation de sucre, apprends à lire les étiquettes alimentaires et les tableaux nutritionnels. Regarde d'abord la section "Ingrédients" pour repérer les sucres ajoutés, puis, vérifie les informations nutritionnelles pour connaître la quantité de sucres totaux par portion. Cette habitude t'aidera à faire des choix plus avisés et à limiter ta consommation de sucre ajouté.
Opter pour des boissons sans sucres
Les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées sont d’importantes sources de sucres dans notre alimentation. La bonne nouvelle ? Il est relativement facile de les remplacer par des alternatives sans sucres. Tu peux opter pour de l'eau pure, des infusions sans sucres, ou encore des boissons non sucrées comme certaines eaux aromatisées naturellement. Pour des boissons plus festives, tu peux opter pour du kombucha, du kéfir, du thé glacé non sucré. Non seulement tu réduiras ton apport en sucres, mais tu découvriras peut-être de nouvelles boissons que tu apprécieras tout autant, voire plus !
Réduire les sucres ajoutés petit à petit
Savais-tu que diminuer progressivement ta consommation de sucres peut aider ton palais à s'habituer à moins de saveur sucrée, facilitant ainsi la transition ? Selon les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS)(2), les aliments contenant des sucres ajoutés font partie des aliments à réduire pour aller vers une alimentation équilibrée. Tu peux commencer par des petits gestes comme diminuer le sucre que tu ajoutes à ton café ou réduire la quantité de sucre dans tes recettes.
Et pour combler tes envies de sucré, pourquoi ne pas essayer des alternatives naturelles ? Les aliments contenant des sucres naturels (fruits, légumes, miel, sirop d’érable…), consommés avec modération, peuvent remplacer tes boissons et collations sucrées du quotidien. Tu peux même intégrer des purées de fruits en remplacement du sucre dans tes recettes préférées. Les recettes sucrées à base de légumes ou de légumineuses sont également intéressantes pour des desserts goûteux et nourrissants.
Enfin, il existe également des édulcorants, comme la stévia par exemple, qui sont plébiscités, car ils n’entraînent pas de perturbation de la glycémie et ne favorisent pas les caries, mais ils nécessitent d’être consommés avec modération, parce qu'ils alimentent l’appétence pour le goût sucré et certains sont soupçonnés de perturber la flore digestive(3). C’est pourquoi l’ANSES(4) rappelle que la réduction du sucre doit se faire à travers la réduction du goût sucré, et non en le remplaçant par des édulcorants.
Préférer les fruits entiers
Opter pour des fruits entiers au lieu de jus de fruits ou boissons sucrées du commerce peut faire une grande différence dans ta consommation de sucres : les fruits entiers fournissent des sucres naturels, mais ils sont également riches en fibres, vitamines, et minéraux essentiels. Croquer dans un fruit frais offre non seulement une meilleure satiété par rapport aux jus, mais aussi les bienfaits complets des fibres. Le PNNS(5) confirme les nombreux avantages de consommer des fruits entiers pour ta santé.
Préférer les aliments à forte densité nutritionnelle et faible densité énergétique
Faire attention à la densité nutritionnelle et énergétique des aliments peut t'aider à faire des choix plus sains. Beaucoup d'aliments transformés contiennent peu de nutriments, mais sont riches en calories, en raison de leur teneur élevée en sucres et en graisses. Privilégie des aliments qui offrent plus de nutriments pour moins de calories – comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres (poissons, œufs, viandes maigres, légumineuses). Limiter la consommation d'aliments et de boissons riches en sucres ajoutés est un pas de plus vers une alimentation équilibrée favorisant une santé optimale.
Préparer ses propres repas
Prendre le temps de cuisiner et de préparer tes propres repas est l'une des meilleures façons de contrôler ta consommation de sucres. Quand tu cuisines à la maison, tu sais exactement quels ingrédients tu utilises et tu peux contrôler la quantité de sucres que tu ajoutes. Encore une fois, le PNNS(6) valorise la cuisine maison, car elle a un impact positif sur la santé, en partie parce qu'elle permet de réduire les sucres ajoutés.
Si tu aimes la pâtisserie, essaie de diminuer progressivement la quantité de sucre dans tes recettes jusqu'à trouver le niveau de douceur qui te convient.
Faire attention aux "Aliments Sains" trompeurs
Méfie-toi des produits étiquetés comme sains, mais qui sont en réalité chargés en sucres ajoutés. Des aliments étiquetés "0 % de matière grasse" peuvent contenir plus de sucres pour compenser la perte de saveur due à l'absence de gras. Les smoothies, souvent perçus comme une option saine, peuvent aussi contenir une grande quantité de sucres. L’ANSES et l’Observatoire de l’Alimentation (OQALI)(7) attirent l'attention sur ces sucres cachés dans les aliments prétendument "sains".
“Sans Sucres” ça signifie quoi, au juste ?
"Sans sucres" ne signifie pas nécessairement sans édulcorants. Certains produits "sans sucres" contiennent des édulcorants artificiels ou des édulcorants de masse qui donnent un goût sucré sans élever ta glycémie, mais qui peuvent aussi avoir des effets sur ta santé. Wei et al. (2023) mettent en avant les effets des édulcorants artificiels sur la flore digestive et alertent sur les possibles effets métaboliques à long terme, mais d’autres recherches sont nécessaires pour évaluer ces effets.
Réduire ta consommation de sucres est un excellent moyen d'améliorer ta santé globale. En suivant les conseils partagés, tu peux commencer à faire des changements qui auront un impact positif à long terme. N'oublie pas que chaque petite modification dans tes habitudes alimentaires peut mener à d'importantes améliorations de ta santé. Commence petit à petit et rappelle-toi que chaque effort compte pour vivre une vie plus saine.
