Leggi attentamente le etichette
Gli zuccheri non sono solo nascosti sotto il termine «zucchero» negli elenchi degli ingredienti. Possono apparire con una varietà di nomi, a volte rendendo difficile identificarli. Sapevi che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, il destrosio, il fruttosio o il saccarosio sono tutte forme di zucchero? Imparando a identificare questi termini, avrai l'opportunità di scegliere i prodotti meno dolci e di controllare meglio il consumo di zucchero.
Per gestire meglio l'assunzione di zuccheri, impara a leggere le etichette degli alimenti e le tabelle nutrizionali. Per prima cosa, guarda la sezione «Ingredienti» per identificare gli zuccheri aggiunti, quindi controlla le informazioni nutrizionali per scoprire la quantità di zuccheri totali per porzione. Questa abitudine ti aiuterà a fare scelte più intelligenti e a limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti.
Optare per bevande senza zucchero
Le bibite gassate, i succhi di frutta e altre bevande zuccherate sono importanti fonti di zuccheri nella nostra dieta. La buona notizia? È relativamente facile sostituirli con alternative senza zucchero. Puoi optare per acqua pura, infusi senza zucchero o anche bevande non zuccherate come alcune acque aromatizzate naturalmente. Per bevande più festive, puoi optare per kombucha, kefir o tè freddo senza zucchero. Non solo ridurrai l'assunzione di zuccheri, ma potresti scoprire nuove bevande che ti piaceranno altrettanto, se non di più!
Ridurre poco a poco gli zuccheri aggiunti
Sapevi che ridurre gradualmente l'assunzione di zuccheri può aiutare il palato ad abituarsi a sapori meno dolci, facilitando la transizione? Secondo le raccomandazioni del National Health Nutrition Plan (PNNS)(2), gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti sono tra gli alimenti da ridurre per passare a una dieta equilibrata. Puoi iniziare con piccole cose come ridurre lo zucchero che aggiungi al caffè o ridurre la quantità di zucchero nelle tue ricette.
E per soddisfare la tua voglia di dolci, perché non provare alternative naturali? Gli alimenti contenenti zuccheri naturali (frutta, verdura, miele, sciroppo d'acero, ecc.), consumati con moderazione, possono sostituire le bevande zuccherate e gli snack giornalieri. Puoi persino incorporare puree di frutta al posto dello zucchero nelle tue ricette preferite. Le ricette dolci a base di verdure o legumi sono interessanti anche per dessert gustosi e nutrienti.
Infine, ci sono anche dolcificanti, come ad esempio la stevia, che sono popolari perché non provocano un disturbo dei livelli di zucchero nel sangue e non favoriscono la carie, ma devono essere consumati con moderazione, perché alimentano l'appetito per il gusto dolce e alcuni sono sospettati di disturbare la flora digestiva.(3). Ecco perché ANSES(4) Ricorda che la riduzione dello zucchero dovrebbe essere ottenuta attraverso la riduzione del gusto dolce e non sostituendolo con dolcificanti.
Preferisci frutta intera
Optare per frutta intera anziché succhi di frutta o bevande zuccherate commerciali può fare una grande differenza nel consumo di zucchero: la frutta intera fornisce zuccheri naturali, ma è anche ricca di fibre, vitamine e minerali essenziali. Masticare frutta fresca non solo fornisce una migliore sazietà rispetto al succo, ma offre anche tutti i benefici delle fibre. Il PNNS(5) conferma i numerosi benefici del consumo di frutta intera per la salute.
Preferisci cibi ad alta densità nutrizionale e bassa densità energetica
Prestare attenzione alla densità nutrizionale ed energetica degli alimenti può aiutarti a fare scelte più salutari. Molti alimenti trasformati hanno pochi nutrienti ma sono ricchi di calorie, a causa del loro alto contenuto di zuccheri e grassi. Scegli cibi che offrano più nutrienti con meno calorie, come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre (pesce, uova, carni magre, legumi). Limitare il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti è un passo avanti verso una dieta equilibrata che promuova una salute ottimale.
Preparare i propri pasti
Prendersi il tempo necessario per cucinare e preparare i propri pasti è uno dei modi migliori per controllare l'assunzione di zuccheri. Quando cucini a casa, sai esattamente quali ingredienti stai usando e puoi controllare la quantità di zucchero che stai aggiungendo. Ancora una volta, il PNNS(6) apprezza la cucina casalinga perché ha un impatto positivo sulla salute, in parte perché riduce gli zuccheri aggiunti.
Se ti piace cucinare, prova a ridurre gradualmente la quantità di zucchero nelle tue ricette fino a trovare il livello di dolcezza giusto per te.
Attenzione agli ingannevoli «cibi sani»
Fai attenzione ai prodotti etichettati come sani ma in realtà ricchi di zuccheri aggiunti. Gli alimenti etichettati «0% di grassi» possono contenere più zuccheri per compensare la perdita di sapore dovuta alla mancanza di grassi. I frullati, spesso visti come un'opzione salutare, possono contenere anche molti zuccheri. ANSES e l'Osservatorio alimentare (OQALI)(7) attirare l'attenzione su questi zuccheri nascosti nei cosiddetti alimenti «sani».
Cosa significa esattamente «senza zucchero»?
«Senza zucchero» non significa necessariamente senza dolcificanti. Alcuni prodotti «senza zucchero» contengono dolcificanti artificiali o dolcificanti di massa che conferiscono un sapore dolce senza aumentare la glicemia, ma possono anche avere effetti sulla salute. Wei et al. (2023) evidenziano gli effetti dei dolcificanti artificiali sulla flora digestiva e mettono in guardia sui possibili effetti metabolici a lungo termine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per valutare questi effetti.
Ridurre l'assunzione di zuccheri è un ottimo modo per migliorare la salute generale. Seguendo i consigli condivisi, puoi iniziare ad apportare modifiche che avranno un impatto positivo a lungo termine. Ricorda che ogni piccolo cambiamento nelle tue abitudini alimentari può portare a miglioramenti significativi della tua salute. Inizia in piccolo e ricorda che ogni sforzo conta quando si tratta di vivere una vita più sana.
