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I. Sucres naturels : de quoi parle-t-on ?
Les sucres naturels sont ceux présents dans les fruits et légumes sous leur forme entière. Contrairement aux sucres ajoutés, ils sont associés aux fibres, vitamines et minéraux de l’aliment.
Quelle différence avec les sucres libres ?
On appelle sucres libres les sucres ou les ingrédients à pouvoir sucrant (y compris ceux naturellement présents dans le miel et les jus de fruits), ajoutés lors de la fabrication ou la préparation d’aliments. Un sucre est dit « libre » lorsqu'il n'est pas naturellement associé à des fibres, à des protéines ou à des matières grasses. Par exemple, le sucre dans un jus de fruits est libre parce qu'il ne reste plus de fibres dans le jus comparé au fruit entier.
II. Fruits d'hiver : comment utiliser leur pouvoir naturellement sucrant
L’hiver est riche en fruits naturellement sucrés. Ils peuvent t’aider à réduire l’ajout de sucres libres tout en apportant des nutriments essentiels.
1. La pomme
- Sucres : 10-13g pour 100g
- Glucides : 11-15g pour 100g
- Fibres : 2-4g pour 100g
Bienfaits :
Les pommes(1) sont sources de fibres(2) (notamment la pectine), qui aident à réguler la glycémie et contribuent au bien-être digestif(3).
Astuces :
Remplace le sucre dans un gâteau par 100g de compote de pommes non sucrée pour chaque 100g de sucre.
Consomme les pommes avec la peau, car elles contiennent plus de fibres. Choisis-les de préférence bio.
2. La poire
- Sucres : 10-12g pour 100g
- Glucides : 14g pour 100g
- Fibres : 3g pour 100g*
Bienfaits :
La poire est une source de fibres et de vitamine C(4), idéale pour renforcer l'immunité et favoriser une bonne digestion(5).
Astuces :
Utilise des poires rôties pour sucrer une tarte ou un crumble sans sucres ajoutés. La cuisson des poires au four permet de concentrer leurs sucres naturellement présents. Pendant la cuisson, l’eau contenue dans les fruits s’évapore, ce qui intensifie leur douceur sans ajouter de sucres raffinés !
(*)Note : Un aliment est considéré comme source de fibres à partir de 3g/100g, et riche en fibres à partir de 6g/100g.
3. Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse)
- Sucres : 8-10g pour 100g (orange), 9-10g pour 100g (clémentine), 6-7g pour 100g (pamplemousse)
- Glucides : 8-12g pour 100g
- Fibres : 2-3g pour 100g
Bienfaits :
Les agrumes sont riches en vitamine C6 et sources de fibres (dont des fibres solubles comme la pectine, qui aide à réguler la glycémie7).
Astuce :
Prépare une infusion d’agrumes en ajoutant des tranches d’orange ou de clémentine dans de l’eau chaude avec un bâton de cannelle. Cette boisson apporte une douceur subtile et fruitée, sans ajouter de sucre raffiné.
Le savais-tu ? Les agrumes libèrent leurs sucres naturels dans l’eau chaude, ce qui en fait une boisson douce et aromatique, parfaite comme alternative saine aux boissons sucrées.
III. Légumes d’hiver : comment utiliser leur pouvoir naturellement sucrant ?
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Les légumes d’hiver contiennent des fibres et des nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée.
1. Le potiron
- Sucres : 3-5g pour 100g
- 12g pour 100g
- 1-2g pour 100g
Bienfaits :
Le potiron est riche en bêta-carotène (pro-vitamine A(8)), qui renforce l'immunité et contribue à une meilleure santé de la peau.
Astuces :
Tu peux le consommer sous forme de soupe ou en purée, rôti au four, au dîner ou en accompagnement. Et même en dessert ! Les tartes au potiron sont délicieuses.
2. La patate douce
- Sucres : 4-5g pour 100g
- Glucides : 20-24g pour 100g
- Fibres : 3-4g pour 100g
Bienfaits :
La patate douce est source de fibres et contient des glucides complexes(9) et source de fibres, elle fournit une énergie durable, idéale avant ou après une activité physique. Consomme-la en rôtie ou en purée pour un repas réconfortant.
Astuce :
La patate douce peut être utilisée dans les desserts ! Incorpore de la purée de patate douce dans des gâteaux pour une douceur naturelle. La purée de patate douce remplace le beurre ou l’huile, et donne une texture onctueuse et un goût naturellement sucré.
3. La carotte
- Sucres : 3-4g pour 100g
- Glucides : 6-8g pour 100g
- Fibres : 2-3g pour 100g
Bienfaits :
Douces et riches en bêta-carotène/pro-vitamine A(10), qui contribuent à l’immunité, les carottes sont parfaites en soupe ou rôties. Utilise-les en salade croquante ou en collation pour un boost d’antioxydants, ou même en dessert !
Astuce :
Prépare un carrot cake en remplaçant une partie du sucre par des carottes râpées. Elles apportent non seulement une douceur naturelle, mais aussi de l'humidité, ce qui rend le gâteau moelleux sans avoir besoin d'ajouter beaucoup de matières grasses ou de sucres.
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Astuce :
Les carottes sont parfaites pour équilibrer l'acidité des tomates dans une sauce bolognaise. En cuisson, elles libèrent leurs sucres naturels ! Elles peuvent remplacer le sucre préconisé dans certaines recettes.
4. La Betterave
- Sucres : 6-8g pour 100g
- Glucides : 10-11g pour 100g
- Fibres : 2-3g pour 100g
Bienfaits :
Les betteraves sont riches en antioxydants et en nitrates(11), ce qui les rend bénéfiques pour la circulation sanguine(12), notamment chez les sportifs + (13)
Le savais-tu ? Tu peux préparer un ketchup de betteraves ! Saveur subtilement sucrée, tout en améliorant sa valeur nutritionnelle.
5. Le Panais
- Sucres : 4-6g pour 100g
- Glucides : 12g pour 100g
- Fibres : 2-4g pour 100g
Bienfaits :
Le panais contient des glucides naturellement présents et des fibres(14), ce qui aide à stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété. Toutefois, attention à la tolérance digestive : le panais contient des FODMAPs, qui peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes sensibles.
Astuce :
Le panais rôti développe une belle douceur sucrée qui peut enrichir les plats d'accompagnement ou même servir de base pour des purées onctueuses.
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