I. Le sucre et l’affaiblissement de ton système immunitaire
L’impact d’une forte consommation de sucres sur les globules blancs
Ton système immunitaire repose en grande partie sur les globules blancs, ou leucocytes(2). Ils jouent un rôle majeur dans la défense de ton corps contre les virus, bactéries, et autres agents pathogènes. Quand ton organisme détecte un de ces agents indésirables, certains types de globules blancs, notamment les phagocytes (comme les neutrophiles et les macrophages), vont “engloutir” ces envahisseurs pour les digérer et les éliminer. Ce processus s’appelle la phagocytose, et il est essentiel pour maintenir ton corps en bonne santé.
Lorsque tu consommes des quantités excessives de sucres, notamment via des boissons sucrées ou des aliments riches en glucides simples, cette capacité de phagocytose est compromise. Des études, telles que celle de Sanchez et al.(3), ont montré qu’après avoir consommé une grande quantité de sucre (l’équivalent de 100g de glucose, soit la quantité contenue dans environ 3 canettes de soda), les phagocytes sont moins efficaces pour combattre les bactéries pendant plusieurs heures. En somme, ton système immunitaire est affaibli !
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Ce phénomène s’explique par le fait que le sucre interfère avec l’absorption de la vitamine C par les phagocytes, car le glucose et la vitamine C utilisent le même transporteur cellulaire. Les phagocytes ont besoin de la vitamine C pour mieux combattre les pathogènes. Cependant, comme le glucose et la vitamine C ont des structures similaires, une concentration élevée de glucose dans le sang peut entrer en compétition avec la vitamine C et limiter l’efficacité des phagocytes dans leur rôle de défense(4).
3 principaux mécanismes inflammatoires et infectieux
En plus de perturber directement l’action des globules blancs, une consommation excessive de sucres, en particulier de sucres raffinés(comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose), favorise l’inflammation(5) chronique dans ton corps en déclenchant plusieurs mécanismes biologiques :
1. L’augmentation des cytokines pro-inflammatoires
Quand tu consommes beaucoup de sucres, ton corps doit produire plus d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. À la longue, les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline : on parle alors de résistance à l’insuline. Cette résistance déclenche la production de molécules inflammatoires, appelées cytokines, qui amplifient l’inflammation dans le corps et créent un terrain propice à une inflammation chronique.
2. La formation des produits de glycation
Le sucre dans ton sang peut se fixer sur des protéines et des graisses, formant ce qu’on appelle des produits de glycation avancée (ou AGEs). Ces AGEs activent certains récepteurs sur tes cellules immunitaires et déclenchent une réaction inflammatoire. Si ces récepteurs sont stimulés encore et encore, ton corps reste dans un état d'inflammation continue. L’apparition de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète ont plus de chances de se développer.
3. Le déséquilibre du microbiote intestinal
Ton intestin abrite des milliards de bactéries qui constituent ton microbiote intestinal, essentiel à la bonne santé de ton système immunitaire. Manger trop de sucres raffinés et d'aliments transformés déséquilibre ce microbiote, ce qui réduit l'efficacité de tes défenses naturelles. Un microbiote affaibli signifie un corps plus vulnérable aux infections et aux inflammations chroniques.
II. Comment favoriser un système immunitaire fort : limite les sucres !
1. Recommandations pour réduire ta consommation de sucre
Si tu veux protéger ton système immunitaire, réduire ta consommation de sucre est une étape clé. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de ton apport énergétique quotidien. Cela signifie limiter les boissons sucrées, les aliments contenant des sucres ajoutés, et privilégier des sources naturelles de sucre comme les fruits. En faisant ces choix, tu réduis l’inflammation dans ton corps et permets à tes globules blancs de mieux protéger ton organisme.
2. Alternatives alimentaires et compléments pour renforcer tes défenses(9)
Pour maintenir un système immunitaire fort, favorise les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits frais et les céréales complètes. Ces aliments aident à préserver un microbiote intestinal sain. En plus de cela, certains nutriments comme la vitamine D peuvent booster ton système immunitaire et te protéger contre les infections.
Modérer le sucre dans ton alimentation contribue à protéger ton système immunitaire et rester en bonne santé. En choisissant des aliments peu sucrés et riches en nutriments, tu renforces tes défenses naturelles et évites les inflammations. Un équilibre entre plaisir et santé est la clé pour maintenir une immunité forte et stable.
