Idées de goûter réduits en sucres

I. Le banana bread sans sucres ajoutés

Le banana bread est un gâteau idéal pour un goûter gourmand et nutritif. Remplace le sucre raffiné par des bananes bien mûres ; ces fruits apportent un goût sucré naturellement, sans avoir besoin de plus. Ajoute des pépites de chocolat noir concassé minimum 70% pour une touche gourmande et des copeaux de noix de coco râpées pour plus de saveur.

Ingrédients de la recette :

Pour 6 portions (environ 90 g pour 1 portion). Cette recette contient environ 8 g à 1 0 g de sucres par portion.

• 3 bananes bien mûres (environ 300 g)
• 200 g de farine complète
• 2 œufs
• 50 g de noix de coco râpée
• 50 g de chocolat noir minimum 70% concassé 
• 1 sachet de levure chimique

quantité de sucre pour 1 portion : 

Préparation :

1. Préchauffe le four à 180°C.
2. Écrase les bananes dans un bol.
3. Ajoute les œufs, la farine, la noix de coco et la levure, puis mélange bien.
4. Incorpore les pépites de chocolat.
5. Verse la préparation dans un moule et enfourne ton goûter sans sucres ajoutés pendant 45 minutes.

Déguste une tranche de banana bread aux pépites chocolat accompagnée d’un yaourt nature en guise de collation équilibrée.

II. Le bowl cake aux flocons d'avoine et oléagineux

Les bowls cakes sont des gâteaux rapides à préparer et idéaux pour un goûter équilibré. Pour cette version saine, nutritive et sans sucres ajoutés, utilise des flocons d'avoine et des fruits à coque.

Ingrédients de la recette :

Pour 1 portion (1 personne) d’environ  200 g. Ce bowl cake contient environ 13g de sucres.

• 40 g de flocons/son d'avoine
• 1 œuf
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de lait (ou lait végétal sans sucre)
• 1 poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes), environ 10 g
• 1 cuillère à café de levure chimique

IG modére fibres et proteines qui vont modérer absci sucre sang = montee de la glycemie

Préparation :

1. Écrase la banane dans un bol.
2. Ajoute les flocons d'avoine, l'œuf, le lait et mélange bien.
3. Ajoute les fruits à coque.
4. Fais cuire au micro-ondes pendant 2-3 minutes.

III. Les barres de céréales maison avec peu de sucré ajouté

Les barres de céréales sont parfaites pour un en-cas sain et transportable. Malheureusement, celles que l’on trouve dans le commerce sont généralement trop sucrées ; le fait maison devient dans ce cas indispensable. Tu peux personnaliser la recette en ajoutant d’autres épices, comme de la cannelle par exemple !

Barres de céréales maison avec peu de sucre ajouté

Cette recette apporte environ 25 grammes de sucres issus du miel, ce qui fait environ 2,5 grammes de sucres ajoutés par barre si vous en faites 10.

Les ingrédients :

• 200g de flocons d’avoine
• 50g de graines de lin
• 50g de graines de tournesol
• 50g d’amandes effilées
• 50g de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 2 cuillères à soupe de miel

Les étapes :

1. Préchauffe le four à 180°C.
2. Dans un grand saladier, mélange les flocons d’avoine, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes effilées et la noix de coco râpée.
3. Fais fondre l’huile de coco et le miel dans une casserole à feu doux.
4. Verse ce mélange liquide sur les ingrédients secs et mélange bien jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
5. Transvase le tout dans un moule rectangulaire préalablement recouvert de papier sulfurisé et tasse bien pour que cela forme une couche homogène.
6. Enfourne pour 25 minutes.
7. Laisse refroidir complètement avant de couper en barres.

IV. Les fruits frais et les oléagineux à emporter

Pour une collation saine et sur le pouce, pense aux fruits frais et aux oléagineux. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ces goûters sans sucres ajoutés apportent une énergie naturelle et sont faciles à transporter.

Options de fruits frais :

• Pommes
• Poires
• Ananas
• Abricots
• Mûres
• Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)
• Oranges

Options d'oléagineux :

• Amandes
• Noix
• Noisettes
• Noix de cajou
• Pistaches

Ces en-cas sont non seulement pratiques, mais aussi bénéfiques pour la santé grâce à leur apport en graisses saines, en protéines et en fibres. Notez bien que les oléagineux choisis doivent être naturels, et non pas grillés ou salés pour être le plus sain possible.

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En choisissant des goûters réduits en sucres, tu prends soin de ta santé tout en te faisant plaisir. Les possibilités en la matière sont variées et tout aussi gourmandes les unes que les autres. En intégrant ces collations et ces recettes dans ton quotidien, tu pourras profiter de chaque pause sans culpabilité et disposer de toute l'énergie nécessaire pour affronter ta journée. En plus, ces recettes feront plaisir à toute la famille, enfants compris !