Pourquoi remplacer les sucres ?
Les sucres, généralement monosaccharides et disaccharides, ont des effets néfastes sur la santé ; notamment lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Une consommation excessive de sucres, qu'il s'agisse de sucre blanc, de canne (saccharose) ou de sucres présents naturellement dans des aliments comme le miel, est susceptible d’entraîner une prise de poids, d’augmenter le risque de diabète de type 2, et de contribuer à des maladies cardiovasculaires (1).
De plus, le sucre peut provoquer des pics de glycémie qui mènent à des baisses d'énergie soudaines et des fringales (2). Or, en remplaçant le sucre par des alternatives plus saines, tu peux profiter de plats gourmands tout en maintenant une alimentation équilibrée. Mais avant de passer aux desserts, découvre quelques astuces et conseils simples à adopter pour remplacer le sucre au quotidien.
Par quoi remplacer les sucres ?
- Utiliser des arômes naturels : les zestes de citron, l'extrait de vanille, le café, le cacao sans sucre (chocolat noir à forte teneur en cacao), et les épices comme la cannelle ou la muscade apportent une profondeur de goût à tes desserts sans leur ajouter de calories. Par exemple, une pincée de cannelle dans une compote de pommes crée une saveur réconfortante et subtile. L’ajout de sucre n’est plus nécessaire.
- Exploiter la saveur des fruits naturellement sucrés : les bananes, les dattes, etc., sous forme de purée ou de fruits séchés, peuvent remplacer le sucre raffiné dans de nombreuses recettes. En plus, ils apportent des fibres et des micronutriments. Il n’y a plus qu’à les avoir en permanence dans ta cuisine pour préparer de bons petits plats sans sucre ajouté ! (3)
- Essayer des alternatives au sucre de table : n’oublie pas non plus les sucres naturels comme le miel, le sirop d'érable, le sirop de Yacon, ou les édulcorants comme la stévia ou l’erythritol. Ces produits ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné, mais doivent tout de même être consommés avec modération.
Le savais-tu ? Le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave, bien que naturels, sont des sources de sucres. Attention donc à leur surconsommation ! (3)
La petite checklist pour limiter les sucres
Pour t’aider à y voir un peu plus clair, voici une liste non exhaustive d’ingrédients qui remplacent le sucre facilement :
- Bananes écrasées
- Dattes mixées
- Purée de pommes
- Sirop de Yacon
- Sirop d'érable
- Stévia
- Erythritol
4 idées de recettes et de desserts
Cheesecake au citron : la recette d’un gâteau à faible teneur en sucres
Pour 8 personnes:
Ingrédients : 200 g de biscuits sans sucre, 75 g de beurre fondu, 400 g de fromage blanc nature, 200 g de fromage à la crème allégée, 2 cuillères à soupe de miel, 2 citrons (zestes et jus), 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 3 feuilles de gélatine, 100 ml d'eau chaude.
Préparation de ce dessert sans sucre ajoutés :
- Émiette les gâteaux et mélange-les avec le beurre fondu. Tasse ce mélange au fond d'un moule à charnière tapissé de papier sulfurisé. Place le moule au réfrigérateur. Laisse la pâte se solidifier.
- Ramollis les feuilles de gélatine dans de l'eau froide pendant 5 minutes.
- Dans un bol, mélange le fromage blanc, le fromage à la crème, le miel, les zestes et le jus des citrons, ainsi que l'extrait de vanille.
- Fais chauffer 100 ml d'eau pour dissoudre les feuilles de gélatine ramollies. Laisse un peu refroidir puis incorpore ce mélange à la préparation au fromage.
- Verse la garniture sur la croûte de biscuits et lisse la surface à l’aide d’une spatule. Place le cheesecake au réfrigérateur pendant au moins 4 heures.
- Démoule la pâtisserie et décore-la avec quelques zestes de citron supplémentaires ou des fruits frais. Ton dessert sans sucre est prêt !
Le savais-tu ? Le fromage blanc est riche en protéines et peut aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps (4).
Glace au yaourt maison (sans sucres ajoutés)
Pour 6 personnes
Ingrédients : 500 g de yaourt nature, 200 g de purée de mangues (ou de framboises, de poires ou de pommes).
Préparation :
- Mélange dans un bol le yaourt nature avec la purée de fruits.
- Verse le mélange dans un contenant hermétique et place-le au congélateur. Remue le mélange toutes les 30 minutes pendant les 2 premières heures pour éviter la formation de cristaux de glace et obtenir une texture onctueuse.
- Laisse reposer la glace sans sucres quelques minutes à température ambiante avant de servir.
- Tu peux servir. Cette glace sans sucres peut être dégustée telle quelle ou accompagnée de morceaux de fruits de ton choix.
Le savais-tu ? Le yaourt est une source naturelle de probiotiques. Les fruits comme la mangue et la framboise apportent des fibres et des antioxydants : ils contribuent à la santé globale (5).
Compote de pommes à la cannelle (sans sucres ajoutés)
Ingrédients : 6 pommes moyennes (type Granny Smith ou Gala), 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 100 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron.
Préparation :
- Épluche les pommes, retire le cœur et coupe-les en petits morceaux.
- Dans une casserole, mets les morceaux de pommes, l'eau et le jus de citron. Ajoute la cannelle en poudre et mélange bien. Fais cuire à feu doux pendant environ 15-20 minutes. Remue de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes soient bien tendres.
- Écrase les pommes cuites à l'aide d'un presse-purée ou d'une fourchette jusqu’à obtention d’une compote. Pour donner une texture plus lisse à ton dessert sans sucres ajoutés, tu peux utiliser un mixeur plongeant.
- Laisse refroidir la compote à température ambiante, puis place-la au réfrigérateur pour la servir bien fraîche.
Le savais-tu ? Les pommes sont riches en fibres, particulièrement en pectine, qui aident à réguler la glycémie (5).
Crème de citron rapide & facile (sans sucres ajoutés)
Ingrédients : le jus de 3 citrons jaunes, le jus de 6 citrons verts, les zestes de 2 citrons jaunes, 3 œufs entiers, 3 jaunes d'œuf, 75 g de beurre doux
Préparation de ce dessert sans sucres ajoutés :
- Dans une casserole, mets les zestes et les jus des citrons
- Ajouter les œufs entiers et les jaunes d’œufs.
- Mets la casserole sur le feu et remue sans arrêt pendant environ 10 minutes, jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
- Retire la casserole du feu et ajoute le beurre. Remue jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- Remplis des verrines avec la crème de citron et laisse refroidir à température ambiante avant de le placer au réfrigérateur.
- Tu n’as plus qu’à déguster ton dessert sans sucres ajoutés !
Notre dernier "savais-tu" à emporter avec toi : Le citron est une excellente source de vitamine C.
Conclusion
Remplacer le sucre dans les desserts peut sembler compliqué, mais avec quelques astuces simples, tu peux créer des desserts délicieux et sains. En utilisant des arômes naturels, des fruits et des édulcorants naturels, tu peux profiter du goût sucré sans les effets négatifs du sucre raffiné.
