Colazione: fai il pieno di energia
Per iniziare la giornata con il piede giusto, scegli cibi a basso indice glicemico che forniscano energia duratura.(1) : prodotti integrali (pane, cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti), frutta fresca, yogurt naturali o colazioni salate con fonti proteiche come le uova possono aiutarti a mantenere la tua energia senza causare picchi di zucchero.
Colazione: manteniamo l'equilibrio
Una colazione equilibrata che include fonti proteiche magre, verdure verdi e cereali integrali ti manterrà pieno e nutrito. I cereali integrali come il bulgur, la quinoa o il riso integrale sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così il desiderio di zucchero. Il piano nazionale per la nutrizione e la salute (PNNS)(2) sottolinea l'importanza di adottare pasti bilanciati per un benessere ottimale. Un esempio potrebbe essere un'insalata di quinoa di verdure con pollo o tofu alla griglia e condimento fatto in casa.
Merenda: scelte intelligenti per evitare picchi di zucchero
La scelta di cibi ricchi di fibre e proteine può aiutarti a evitare voglie e alti livelli di zucchero nel sangue nel pomeriggio. ILOsservatorio alimentare(3) evidenzia il ruolo delle fibre e delle proteine nella sazietà e nel controllo glicemico. Una manciata di bastoncini di mandorle, frutta o verdura con hummus sono tutte ottime scelte.
È anche una buona idea mangiare cibi zuccherati alla fine dei pasti. Il contenuto di fibre e proteine degli alimenti precedenti rallenterà la digestione e quindi aumenterà la glicemia, consentendoti di gestire meglio l'assunzione di zuccheri.
Cena: concludi la giornata in modo rilassato
La sera è consigliabile scegliere una cena leggera contenente una piccola porzione di amido e pochi zuccheri aggiunti. Non solo fa bene alla digestione, ma può anche aiutarti a dormire meglio. Una cena a base di pesce al forno, verdure arrostite e una porzione ragionevole di riso integrale è una buona opzione e può avere benefici per il sonno.
Infatti, la rivista Sleep Medicine Reviews(4) evidenzia l'impatto positivo di una dieta adeguata sulla qualità del sonno. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per evidenziare il legame specifico tra una cena leggera e un sonno riposante.
2 consigli da applicare tutto il giorno
1. Idratati: Bere abbastanza acqua durante il giorno è essenziale. Le raccomandazioni nutrizionali presentate dal Consiglio superiore della sanità belga(5) sottolineano l'importanza dell'idratazione e gli impatti negativi delle bevande zuccherate sulla salute. Scegliendo acqua o bevande non zuccherate, stai facendo una scelta benefica per la tua salute generale.
2. Piano: Pianificare i pasti può aiutarti a fare scelte alimentari più sane ed evitare le tentazioni dell'ultimo minuto ad alto contenuto di zuccheri. Dedicando del tempo alla preparazione dei pasti, riduci il rischio di ricorrere a opzioni meno salutari. Per aiutarvi, potete affidarvi al Menu Factory offerto da Sanità pubblica in Francia(6) e adatta le ricette ai tuoi gusti e alle tue esigenze.
Gestire l'assunzione giornaliera di zuccheri non è solo una questione di fare scelte alimentari tempestive; è un approccio completo che include l'idratazione, la pianificazione dei pasti e la preferenza per cibi nutrienti e minimamente trasformati. Integrando queste abitudini nella tua routine, stai aprendo la strada a una salute migliore.
Ogni pasto è una nuova opportunità per fare scelte più salutari. Adottando questi principi, ti prendi cura di te stesso in ogni boccone. Inizia oggi e lascia che ogni pasto ti avvicini a una vita più equilibrata e sana!
