Bien préparer son pique-nique sain
Fais ta liste de courses à l’avance
- Pourquoi ? Pour ne rien oublier et éviter les achats impulsifs et en trop grosse quantité.
- Conseil : planifie ton menu et fais une liste détaillée de tous les ingrédients nécessaires à ta recette.
- Exemple : salade composée (tomates, concombre, maïs, poulet, feta), 2 tranches de cake salé maison, nectarine.
Prépare les aliments la veille
- Pourquoi ? Pour gagner du temps et assurer la fraîcheur de ton pique-nique repas.
- Conseil : cuisine les plats la veille et conserve-les au réfrigérateur jusqu'au départ.
- Exemples : cuis les légumes pour faire une salade de légumes froide, prépare un cake ou une tarte, cuis des œufs ou du quinoa à l’avance.
Choisis des aliments transportables qui se conservent bien
- Pourquoi ? Pour que les aliments restent frais et qu’ils puissent être consommés sans risque pour la santé.
- Conseil : tu peux transporter des salades dans des contenants individuels et/ou prévoir de conserver tes aliments avant consommation dans une glacière.
- Exemples : fruits frais (pommes, oranges), légumes crus (carottes, concombres), protéines maigres cuites (poulet grillé, œufs durs), noix et graines.
Bon à savoir : utiliser des contenants réutilisables et pratiques, comme des sacs isothermes et des boîtes hermétiques.
Bien sélectionner les aliments qui composeront ton pique-nique équilibré
Privilégie les légumes et fruits de saison
- Pourquoi ? Ils sont riches en eau, fibres, sont frais, savoureux et riches en nutriments (1).
- Exemples : Tomates, concombres, poivrons, fraises, pommes.
Inclus des sources de protéines maigres
- Pourquoi ? Elles contiennent moins de matière grasse tout en fournissant les protéines pour préserver la masse musculaire et favorisent la satiété (3).
- Exemples : Poulet grillé, tofu mariné, œufs durs, légumineuses.
Opte pour des boissons sans sucres
- Pourquoi ? Pour rester hydraté, nul besoin de boissons sucrées : elles n'apportent que des sucres qui en surconsommation peuvent avoir des effets délétères à long terme sur ta santé (2).
- Exemples : Eau infusée aux fruits, thés glacés maison non sucrés, café frappé non sucré, eau de coco...
Mise sur les fruits en dessert
- Pourquoi ? Parce qu’ils sont faciles à transporter, riches en fibres, vitamines et minéraux tout en apportant une touche de gourmandise (1).
- Exemples de fruits d’été : nectarine, abricots, pêches, pastèque, melon, prune, cerises…
Nos 3 idées de pique-niques équilibrés et complets
1. Pique-nique healthy méditerranéen
- Salade de quinoa aux légumes grillés et feta
- Wraps de laitue avec poulet grillé et houmous
- Salade de fruits frais de saison
- Eau infusée à la menthe et aux agrumes
2. Pique-nique sain et végétarien
- Salade de lentilles, tomates cerises et avocat
- Bâtonnets de légumes avec dip de yaourt et herbes
- Une poignée de noix et figues
- Thé glacé à la pêche sans sucre
3. Pique-nique équilibré et protéiné
- Salade de poulet, épinards et pois chiches
- Cake salé aux légumes
- Tranches de melon
- Eau de coco
Nos 4 recettes faciles à faire pour ton pique-nique équilibré
1. Salade de quinoa aux légumes grillés
- Ingrédients : quinoa, courgettes, poivrons, tomates, oignons rouges, huile d'olive, jus de citron, feta, sel, poivre.
- Préparation :
- Cuire le quinoa
- Griller les légumes
- Mélanger le tout avec l'huile d'olive et le jus de citron
- Assaisonner
2. Wraps de laitue au poulet et houmous
- Ingrédients : feuilles de laitue, poulet grillé en tranches, houmous, carottes râpées, concombres en bâtonnets.
- Préparation :
- Garnir les feuilles de laitue avec le poulet, l'houmous et les légumes
- Enrouler et maintenir avec un cure-dent
- Le tour est joué : ton sandwich est prêt à être dégusté !
3. Thé glacé à la pêche sans sucre
- Ingrédients : thé noir, pêches fraîches, menthe, eau.
- Préparation :
- Infuser le thé noir
- Laisser refroidir
- Ajouter des tranches de pêche et des feuilles de menthe
- Servir avec des glaçons
4. Tarte salée aux épinards et feta
- Ingrédients : 1 pâte brisée sans sucres ajoutés, 300g d'épinards frais, 200g de feta émiettée, 3 œufs, 200ml de crème fraîche, sel, poivre, muscade.
- Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte
- Faire revenir les épinards dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient bien fondus.
- Dans un bol, mélanger les œufs, la crème, le sel, le poivre et la muscade.
- Ajouter les épinards et le fromage émietté.
- Verser la préparation sur la pâte et fais cuire pendant 30-35 minutes.
Un pique-nique équilibré et gourmand : c’est possible !
Réussir un pique-nique healthy est tout à fait faisable avec un peu de préparation. En planifiant tes encas et repas principaux, tu peux éviter les tentations et profiter de ce moment sans culpabiliser. Privilégie les légumes de saison, les protéines maigres, et opte pour des boissons sans sucre ainsi que des fruits en dessert. Avec ces astuces simples, tu pourras savourer des repas sains en plein air et profiter pleinement de tes moments de détente.
